ultimat

MÅLTIDSPLANER

7-dagars receptinspiration

Välkommen

Jag älskar att planera. Förutom att det ger en känsla av kontroll gör det att jag kan hantera hushållets matbudget, ser till att min familj äter en mängd balanserade, hälsosamma måltider under veckan och, bäst av allt, inspirerar det min äventyrliga sida: att prova nya rätter som jag normalt inte skulle drömma om. Naturligtvis är vi alla olika, och det är här den här samlingen av måltidsplaner som tagits fram av Good Foods briljanta matlag kommer in. Vår ambition är att vara så praktisk som möjligt för så många människor som möjligt, oavsett dina hemförhållanden eller livsstilsval.  Här hittar du 14 måltidsplaner, inklusive - och detta är bara ett smakprov - middagar för en (s106), köttfria (s32), utan tillagning (s82), budgetvänliga (s90) och feelgood (s66). Jag hoppas att de ger dig en tankeställare. Njut av vår samling.

Keith Kendrick, redaktör för koncernens tidskrifter

Du kan hitta ännu fler måltidsplaner och inspiration på goodfood.se/måltidsplaner

@godmat

@goodfoodeveryday

goodfood.com

De flesta av dessa recept har tidigare publicerats i Good Food och har testats och näringsanalyserats av ett team av experter.

Innehåll

Good Food Hemlagad matlagningsserie
Immediate Media Co, Vineyard House, 44 Brook Green, Hammersmith, London W6 7BT
redaktör
Redaktör för koncernens tidskrifter Keith Kendrick
Biträdande redaktör för tidskrifter Janine Ratcliffe
Receptredaktör Katy Gilhooly
Innehålls- och produktionschef för koncernenStella Papamichaelbiträdande innehålls- och produktionschef Fiona Forman
Chef för underavdelning och produktion Dominic MartinProduktionsredaktör Marianne Voyle
Seniora underredaktörer Sarah Nittinger, Tom Stevens
Underredaktör Katie Hopkins
Med tack till Charly Morgan, Marie-Louise Haig
DESIGN
Art director Rachel Bayly
God matInnehållsansvarig Lily Barclay
Kreativ chef för koncernen Ben Curtis
reklam
Chef för kunder och strategi Catherine Crosby
Chef för affärsutveckling Rachel Dalton
Kundansvarig Margaret McGonnell
Chef för affärsutveckling Ashley Snell
Direktör för digital handel James Walmsley
Chef för månadstidningar, inlagor Steve Cobb
Teamledare, IM Direct Jemma Hayes
Regional affärsutvecklingschefNicola Rearden
Chefer för annonstjänster John Szilady, Eleanor Parkman-Eason
Senior ad services coordinator, display Sarah Barker
Samordnare för annonstjänster, instick Agata Wszeborowska
marknadsföring & läsarerbjudanden
Chef för publicering Tom Townsend-Smith
Chef för digital marknadsföring Amy Donovan
Direktör för prenumerationer Helen Ward
Chef för läsarerbjudanden Liza Evans
Direktmarknadsföringschef Sally Longstaff
Chef för direktmarknadsföring Amy Corbett
Marknadschef för Newstrade Alex Drummond
produktion och annonstjänster
Produktionsdirektör Koli Pickersgill
Produktionsledare Lee Spencer
Senior produktionscontroller Leanda HollowaySenior reprografisk tekniker Darren McCubbin
SYNDIKERING
Chef för internationell licensiering & syndikering Tim Hudson
immediate media co
Kommersiell direktör  Simon Carrington
Direktör för koncernreklam och partnerskap Jason Elson
Verkställande direktör, livsmedel Jessica Norell Neeson
VD OCH KONCERNCHEF Sean Cornwell
Good Food tillhandahåller pålitliga, oberoende råd och information som har samlats in utan rädsla eller förmåner. När vi får hjälp eller provprodukter från leverantörer säkerställer vi att vår redaktionella integritet och vårt oberoende inte äventyras genom att aldrig erbjuda något i gengäld, till exempel positiv täckning, och genom att inkludera en kort kreditering där så är lämpligt. Alla priser är korrekta vid tidpunkten för tryckning. De kan dock ändras när vi går i tryck och är föremål för momsfluktuationer. Vänligen kontrollera med respektive återförsäljare för fullständig information. Vi följer IPSO:s regler och förordningar. för att ge feedback om våra tidningar, besök goodfood.com, e-post goodfoodmagazine@immediate.co.uk eller skriv till Good Food, Immediate Media Co, 44 Brook Green, Hammersmith, London W6 7BT.

© Immediate Media Company London Ltd, 2024. Tryckt av Geoff Neal PRINTWORKS

Immediate Media arbetar för att säkerställa att allt papper kommer från välskötta skogar. Den här tidningen är tryckt på FSC®-certifierat papper (Forest Stewardship Council®). Denna tidning kan återvinnas för användning i tidningar och förpackningar. Ta bort eventuella gåvor, prover eller omslag och lämna dem till din lokala insamlingsplats.

omslagsrecept

göra vår

Orecchiette med smörbönor, persilja, chili & citron, p78foto Tom Regester

51

60

6Dr Chintal Patels hälsosamma måltidsplan för familjen Kickstarta en övergång till hälsosammare kost med hjälp av NHS-läkaren och matskribenten Dr Chintal Patel
14Snabb & enkel måltidsplan
Sju näringsrika måltider för den kommande veckan, med enkla tillagningsmetoder och fullvärdiga ingredienser
22Claire Thomsons måltidsplan för skolstarten
Kom tillbaka till skolrutinen med dessa middagar från kocken och matskribenten Claire Thomson
32Köttfri måltidsplanOavsett om du är vegetarian eller bara vill minska ditt köttintag, så har vi det du behöver
40 Måltidsplan för show-offDessa rätter har alla lite av en wow-faktor men kommer inte att hålla dig borta från gästerna när du underhåller
50silvana Francos enkla måltidsplan för airfryerSpännande recept för att få ut det bästa av din air-fryer från matskribenten Silvana Franco
58Ed Smiths sommarvänliga måltidsplan
Ta vardagsrätterna till en ny nivå med den här enkla, somriga planen från kocken och författaren Ed Smith
66Måltidsplan för välbefinnandeDenna plan är fullspäckad med recept som optimerar en rad näringsrika livsmedel för att hjälpa dig att må ditt bästa
74måltidsplan för 30 minuter eller mindre
Att ha ont om tid betyder inte att du behöver kompromissa med en balanserad och hälsosam kost
82Måltidsplan utan tillagning
Med några smarta inköp och några basingredienser kan du njuta av näringsrika måltider utan matlagning
90Budgetvänlig måltidsplan
Publikvänliga rätter som är snälla mot plånboken
98Vegetarisk måltidsplan
Denna köttfria plan är full av variation, med några läckra vändningar på klassiska rätter som chili och lasagne
106Måltidsplan för en person
Att laga mat för en person kan vara en utmaning, så vi har fyllt den här planen med inspirerande rätter för att få dig motiverad
114Enkel måltidsplan för hela familjen
Delikata middagar som hela familjen kommer att älska

Dr Chintal Patelshälsosam familjmåltidsplan

Kick-starta en övergång till hälsosammare mat med hjälp av NHS-läkaren och matskribenten Dr Chintal Patel. Chintal har skapat sju dagar av hälsofokuserade middagar för att ta bort pressen från familjens måltidsplanering. Varje middag - från krämig kokos- och spenatdhal till halloumi-fajitas och miso-kycklingbakelse - serverar fyra och innehåller ett bra utbud av grönsaker. Chintal lär oss också ett trick eller två för hälsosam planering av familjemåltider, och visar oss enkla knep för att öka ditt vitaminantal och känna dig mätt längre. Vi har även tagit fram en inköpslista för att göra planen så enkel som möjligt att följa.

Krämig dhal med kokosnöt och spenat
"Den här måltiden är en komplett kram i en skål. Att byta ut hälften av riset mot quinoa ger inte bara extra fullkornsgodis utan ökar också måltidens fiber- och proteininnehåll. En skvätt citronsaft är ett utmärkt sätt att få i sig C-vitamin, vilket underlättar upptaget av järn från linserna och spenaten."
4 personer Förberedelse 10 minuter Tillagning 30 minuter Enkla  V
300 g röda linser
1 msk olivolja
1 rödlök, finhackad
1 tsk kumminfrön
1 tsk gurkmeja
2 stora tomater, grovhackade
400 ml kokosmjölk på burk
100 g quinoa
320 g babyspenat
100 g basmatiris
25 g korianderblad, hackade, att servera
För kachumber
1/2 gurka, urkärnad och finhackad
2 tomater, finhackade
1/2 rödlök, finfördelad i tärningar
1/2 citron, pressad
Till tadka
1 msk olivolja
2 gröna chilifrukter, halverade
6 vitlöksklyftor, tunt skivade
1 tsk chilipulver (valfritt)
1 Skölj och dränera de röda linserna ordentligt minst tre gånger och lägg dem i kallt vatten tills de behövs.
2 Hetta upp olivoljan i en stor kastrull på medelhög värme. Stek löken i ca 5-6 minuter tills den är mjuk och börjar få färg. Rör ner kumminfröna och stek i 1 min.
3 Krydda och tillsätt sedan gurkmeja och tomater. Låt linserna rinna av och lägg dem i pannan tillsammans med 350 ml vatten och kokosmjölken. Rör om och låt koka upp. Täck över och låt sjuda på medellåg värme i 15 minuter.
4 Skölj och låt quinoa och ris rinna av minst tre gånger för att få bort överflödig stärkelse. Häll i en stor kastrull med 1,5 liter saltat kokande vatten. Låt koka upp och sjuda i 10-12 minuter tills riset är mört och låt sedan rinna av.
5 Blanda alla ingredienser till kachumber i en skål och smaka av med salt och peppar. Ställ åt sidan.
6 Ta bort dhalen från värmen, ta upp den och rör ner spenaten så att den vissnar. Krydda efter smak.
7 För att göra tadka, värm oljan i en kastrull på medelhög värme och tillsätt chili och vitlök. Efter 1-2 minuter, precis innan vitlöken börjar bli brun, tillsätt chilipulvret, om du använder det. Rör om i några sekunder, ta sedan av från värmen och ställ åt sidan.
8 Servera quinoa och ris i skålar toppade med dhal, tadka och hackad koriander samt kachumber vid sidan om.
Bra att veta vegan PER portion 724 kcal - fett 27 g - mättat fett 16 g - kolhydrater 84 g - sockerarter 11 g - fibrer 12 g - protein 30 g - salt 0,2 g

Grönsaker, frukt & färska örter
3 citroner
3 limefrukter
2 apelsiner
500 g sötpotatis 200 g rödkål
3 paprikor (en blandning av färger)
250 g champinjoner
1 stor, mogen avokado
6 salladslökar
300 g mangetout
300 g babymajs
1 blomkål
350 g broccoli 400 g potatis
400 g palsternacka
400 g morötter
400 g brysselkål Påse med rödlök
2 lökar vitlök
500 g tomatförpackning
320 g babyspenatblad Förpackning med röda chilifrukter (tillval) Stor gurka
Extra stor bit ingefära Bundt persilja
Knippe koriander
Knippe gräslök
Kylskåp
4 öringfiléer
4 benfria havsabborrfiléer 500 g minifiléer av kycklingbröst 200 g syrad grädde
250 g halloumi i paket
300 g silkestofu
450 g fast tofu
3 msk brun misopasta
1 msk smör
50 g parmesan
Frys
320 g fryst petit pois 320 g fryst spenat
Förrådsskåp
Olivolja
400 ml burk kokosmjölk
100 g quinoa
100 g basmatiris
400 g burk svarta bönor
340 g burk sockermajs
2 msk näringsjäst
250 g tagliatelle
25 g pistagenötter
500 g nudlar av typen straight-to-wok
1 msk sesamfrön
50 ml sojasås med låg salthalt
3 msk lönnsirap
20 g smulade mandlar
1 msk majsmjöl
1 msk jordnötssmör
300 g röda linser
4 stora eller 8 små tortillawraps med frön
3 tsk kumminfrön
1 tsk gurkmeja
1 tsk chilipulver

Inköpslista

Forell, sötpotatis och grönsaksbakelse
"Den här brickbakelsen är otroligt enkel och innehåller din rekommenderade portion fet fisk per vecka, med öringfiléer som ett mer hållbart alternativ. Du får dock gärna byta ut dem mot en annan fet fisk, till exempel lax. För jämn tillagning, använd en stor plåt på cirka 45 cm x 35 cm."
4 personer Förberedelse 10 minuter Tillagning 35 minuter Lätt
500 g sötpotatis, skrubbad och hackad i 2 cm stora tärningar
1 msk olivolja
1 rödlök, skuren i 8-10 klyftor
200 g rödkål, skuren i 1 cm tjocka skivor
4 öringfiléer (ca 280 g)
400 g svarta bönor, avrunna
340 g konserverad sockermajs, avrunnen
Till det droppformade
2 msk olivolja
4 cm ingefära, skalad och i julienneskivor
1 röd chili, tunt skivad (tillval)
2 limefrukter, pressade
20 g koriander, finhackad
1 Värm ugnen till 180C/160C fläkt/gas 4. Fördela sötpotatisen på en bakplåt, ringla sedan över olivoljan och tillsätt en nypa salt. Blanda väl tills den är täckt. Baka i 20 minuter.
2 Ta ut plåten ur ugnen, tillsätt löken och kålen och blanda väl. Tillaga i ytterligare 5 minuter innan du lägger i öringfiléerna bland grönsakerna. Baka i 10 minuter och tillsätt sedan de svarta bönorna och sockermajsen. Tillaga i ytterligare 5-8 minuter tills öringen är genomstekt.
3 Under tiden värmer du oljan i en liten panna på medelvärme och fräser ingefäran i 2-3 minuter tills den doftar. Ta av från värmen och tillsätt chili, limejuice och koriander och blanda väl. Fördela öring och grönsaker på fyra tallrikar och häll över lime- och ingefärsdrysset vid servering.
bra att veta lågt kaloriinnehåll PER portion 443 kcal - fett 14 g - mättat fett 2 g - kolhydrater 50 g - socker 17 g - fibrer 13 g - protein 23 g - salt 0,3 g

"

Ett perfekt recept för fredagskvällen som fångar alla takeaway-vibbar men som du kan göra hemma på nolltid. Detta veganska alternativ är utmärkt, men tofu kan enkelt bytas ut mot alternativa proteiner som paneer eller kyckling. Du kan också inkludera ett par ägg i grönsaksnudlarna, och byt gärna ut grönsakerna mot säsongsbetonade alternativ.

Kladdig apelsintofu med vegofriterade nudlar
4 portioner Förberedelse 10 minuter Tillagning 15 minuter Lätt  V
450 g fast tofu, skuren i 1 cm långa strimlor
2 msk olivolja
6 vårlökar, trimmade och skivade
300 g mangetout
300 g babymajs, halverad på längden
500 g straight-to-wok-nudlar eller 300 g torkade nudlar, tillagade enligt anvisningarna på förpackningen
1 msk sesamfrön
För marinaden
50 ml sojasås med låg salthalt, plus extra för servering
3 vitlöksklyftor, finhackade
4 cm bit ingefära, riven
1 röd chili, finhackad (tillval)
3 msk lönnsirap
2 apelsiner, zestade och pressade
1 Klappa tofun torr. Gör marinaden genom att blanda alla ingredienser i en medelstor skål. Lägg tofustrimlorna i marinaden, vänd runt försiktigt och låt stå kallt i 30 minuter eller över natten.
2 Hetta upp 1 msk olivolja i en stor stekpanna på medelvärme och stek tofun i 2-3 minuter på varje sida tills den är gyllene. Du kan behöva göra detta i omgångar. Lägg tofun på en tallrik och ställ åt sidan. Häll resten av marinaden i pannan och låt sjuda i 3-4 minuter tills den börjar tjockna och bli klibbig. Stäng av värmen och ställ åt sidan.
3 Hetta upp resten av oljan i en stor stekpanna eller wok på medelvärme. Spara en handfull av salladslöken till servering, sprid sedan ut resten av löken i pannan och fräs i 1 min. Tillsätt mangetout och majs och stek i 4-5 minuter tills de är precis mjuka. Tillsätt slutligen de kokta nudlarna. Rör om väl, ta av från värmen och ställ åt sidan.
4 Sätt tillbaka den klibbiga marinaden på värmen, tillsätt tofuremsorna och rör om så att de blir täckta. Värm igenom i 1-2 minuter. Servera ovanpå de vegofriterade nudlarna, strö över hackad salladslök och sesamfrön.
bra att veta vegan PER portion 553 kcal - fett 19 g - mättat fett 3 g - kolhydrater 59 g - sockerarter 20 g - fibrer 12 g - protein 31 g - salt 1,2 g

Krämig tagliatelle med spenat & petit pois
"Det här receptet visar hur mångsidiga frysta grönsaker och andra viktiga ingredienser i skafferiet kan vara, och det är helt veganskt. Att använda silken tofu i såser är en av mina favoritmetoder för att tillföra veganskt protein till måltider."
4 portioner Förberedelse 10 minuter Tillagning 20 minuter Lätt  V
1 msk olivolja
1 rödlök, grovhackad
6 vitlöksklyftor, finhackade
320 g fryst spenat, tinad, tillagad enligt anvisningarna på förpackningen och väl avrunnen
2 msk näringsjäst, plus extra till servering
1 citron, zestad och pressad
300 g silken tofu, väl avrunnen
320 g fryst petit pois
250 g tagliatelle
25 g skalade pistagenötter, grovhackade
1 Hetta upp oljan i en stekpanna på medelvärme och fräs löken med en nypa salt. Efter ca 5-6 minuter, när löken är mjuk och börjar få färg, tillsätter du vitlöken och steker den i 1-2 minuter tills den är gyllene och doftar gott.
2 Häll den kokta löken och vitlöken i en matberedare tillsammans med spenat, näringsjäst, citronsaft, en nypa salt och nymalen svartpeppar samt tofu. Mixa tills du har en slät pasta.
3 Koka tagliatellen i en stor kastrull med kokande vatten enligt anvisningarna på förpackningen, låt rinna av och spara en mugg kokvatten.
4 Häll tillbaka den mixade såsen i stekpannan och värm på medelvärme. Rör i ca 200 ml av pastans kokvatten så att du får önskad konsistens på såsen. Rör om och låt det bubbla försiktigt i 1-2 minuter tills allt är blandat. Tillsätt de frysta ärtorna och låt dem koka i såsen i 2-3 minuter tills de är mjuka. Rör ner den kokta pastan i såsen. Strö över hackade pistaschnötter, citronskal och lite näringsjäst vid servering.
bra att veta vegan PER SERVERING 449 kcal - fett 9 g - mättat fett 1 g - kolhydrater 62 g - sockerarter 8 g - fibrer 11 g - protein 24 g - salt 0,2 g

Detta fajita-recept är en stapelvara i vårt kök, eftersom det är ett enkelt sätt att inkludera färgglada grönsaker i din kost. Du kan byta proteinkälla från halloumi till paneer, tofu eller till och med kycklingstrimlor om du föredrar det. Den är också lätt att anpassa, vilket möjliggör säsongsbetonade grönsaksbyten.

Halloumi-fajitas med gräddfil & guacamole
4 personer Förberedelse 10 minuter Tillagning 15 minuter Lätt  V
2 msk gräslök, hackad
200 g syrad grädde
2 msk olivolja
250 g halloumi, skuren i 1 cm långa strimlor
1 rödlök, tunt skivad
250 g champinjoner, skivade
3 paprikor, tunt skivade (vi använde en blandning av rött, gult och grönt)
2 msk fajita-krydda
4 stora mjöltortillas (eller 8 små)
Till guacamolen
1 avokado, grovhackad
1 lime, pressad med juice
1/2 tomat, finhackad
1/2 rödlök, finhackad
25 g koriander, blad plockade och hackade
1 röd chili, urkärnad och finhackad (valfritt)
1 Gör guacamolen. Lägg avokadon i en stor skål tillsammans med limejuice, tomat, lök och koriander. Mosa grovt med en gaffel. Tillsätt eventuell chili och krydda väl. Täck över och ställ åt sidan. Rör ner gräslöken i den syrade grädden i en separat skål. Täck över och ställ åt sidan.
2 Hetta upp oljan i en stor non-stick stekpanna på medelvärme och stek halloumin gyllene i 2-3 minuter på varje sida. Ta bort halloumin från pannan och ställ åt sidan, lämna kvar oljan. Stek löken i oljan i 6-8 minuter på medellåg värme tills den är mjuk och börjar få färg. Tillsätt champinjonerna, höj värmen och stek i 3-4 minuter tills de börjar bli gyllene. Lägg tillbaka halloumin och sänk värmen till medellåg. Tillsätt paprika och fajitakrydda och stek i 2 minuter. Tillsätt en skvätt vatten och koka i ytterligare en minut.
3 Värm tortillawrapen i en stekpanna på medelhög värme eller i mikrovågsugnen. Lägg de kokta grönsakerna och halloumin på wrapen och servera med guacamole och syrad grädde.
PER PORTION 667 kcal - fett 41 g - mättat fett 20 g - kolhydrater 44 g - sockerarter 13 g - fibrer 9 g - protein 26 g - salt 3,4 g

Brickbakad kyckling med miso
"När du köper miso ska du alltid välja färsk miso som finns i kylskåpsavdelningen. Denna fermenterade pasta är en bra källa till probiotika för att stödja tarmhälsan."
4 portioner Förberedelse 10 minuter Tillagning 1 timme Enkla
400 g potatis, tunt skivad
400 g palsternacka, tunt skivad
400 g morötter, tunt skivade
400 g brysselkål, trimmad och halverad
2 msk olivolja
2 tsk kumminfrön
500 g minifiléer av kycklingbröst
1 msk brun misopasta
För misosåsen
1 tsk olivolja
1 rödlök, tunt skivad
1 msk majsmjöl
2 msk brun misopasta
1 msk jordnötssmör
1 Värm ugnen till 200C/180C fläkt/gas 6. Lägg potatisskivorna, palsternackorna, morötterna och groddarna i en stor ugnsform tillsammans med olivoljan och kumminfröna och vänd runt. Krydda väl och baka sedan i 25 minuter.
2 Lägg kyckling och miso i en stor skål och blanda väl. Täck över och låt marinera i kylskåpet i 25 minuter. Ta ut plåten ur ugnen och rör om grönsakerna. Lägg in kycklingfiléerna mellan grönsakerna och baka i ytterligare 20-25 minuter tills kycklingen är genomstekt.
3 Under tiden gör du såsen. Hetta upp oljan i en stekpanna på medelvärme. Stek löken i 5-6 minuter tills den börjar bli gyllene. Blanda majsmjölet med några msk kokande vatten i en skål och häll sedan i pannan med 400 ml kokande vatten, misopastan och jordnötssmöret. Blanda väl och krydda efter smak. Koka upp, sänk till sjudning och koka i 2-3 minuter tills såsen tjocknar. Ringla såsen över den rostade kycklingen och grönsakerna och servera.
PER PERSON 485 kcal - fett 15 g - mättat fett 3 g - kolhydrater 44 g - sockerarter 14 g - fibrer 13 g - protein 37 g - salt 1,3 g

En elegant och lättlagad måltid, perfekt för en lördagskväll eller en speciell dejt. Blomkål är ett härligt krämigt alternativ till potatis i moset, och genom att blanda i morötter har du redan uppnått två av dina fem om dagen och gett rätten lite mer variation. Du behöver inte skala morötterna - en grundlig skrubbning hjälper till att behålla fiberinnehållet. Du kan också byta ut broccolin mot andra säsongsgrönsaker som du själv väljer.

Havsabborre med blomkålsmos & persiljesås
4 personer Förberedelse 30 minuter Tillagning 30 minuter Lätt
1 blomkål (ca 400 g), skuren i buketter
1 msk smör
25 g persilja, finhackad
50 g parmesan, riven
350 g broccoli, trimmad och eventuella större stjälkar halverade
3 msk olivolja
4 benfria havsabborrefiléer
4 vitlöksklyftor, tunt skivade
20 g flagad mandel
1 citron, zestad och pressad
1 Värm en stor kastrull med saltat vatten på medelhög värme. Koka blomkålen i ca 10-15 minuter tills den är mjuk. Låt rinna av, svalna något och mosa sedan eller mixa i en matberedare tills den är slät. Rör i smör och parmesan och smaka av med salt och peppar.
2 Lägg under tiden broccolin i en stekpanna med 50 ml vatten på medelvärme. Lägg på locket och koka i 8-10 minuter, skaka pannan ibland, tills den är precis mjuk. Ta av från värmen, krydda och täck över tills den ska serveras.
3 Hetta upp hälften av olivoljan i en stor stekpanna på medelhög värme. Gör tre snitt i skinnet på havsabborren. Lägg filéerna med skinnsidan nedåt i pannan och tryck till med en spatel för att förhindra att de rullar ihop sig. Stek i 3-4 minuter tills skinnet är gyllene och krispigt. Vänd och tillaga den andra sidan i 1-2 minuter. Fisken är färdig när den är ogenomskinlig hela vägen igenom och lätt flagnar. Ta bort den från pannan och ställ åt sidan.
4 Häll resten av olivoljan och vitlöken i pannan. Stek på medelvärme i 1-2 minuter tills de är gyllenbruna och tillsätt sedan persilja, mandel, salt och peppar efter smak samt citronsaft och -skal (spara lite till servering). Blanda i en minut och ta bort från värmen. Toppa moset med havsabborren, lägg till en sida broccoli och avsluta med en skvätt vitlöks- och persiljesås.
PER SERVERING 371 kcal - fett 24 g - mättat fett 7 g - kolhydrater 7 g - sockerarter 4 g - fibrer 5 g - protein 28 g - salt 0,5 g

Snabb & enkel
måltidsplan

Familjelivet är hektiskt, men med den här måltidsplanen behöver du inte ta till bearbetade livsmedel eller hämtmat. Vi har minskat tid och ansträngning med hjälp av enkla tillagningsmetoder, fullvärdiga ingredienser och några favoriter från förrådet, vilket ger dig sju näringsrika måltider för veckan som kommer. Wokrätter är en klassisk snabbmiddag, men såser på paket kan innehålla mycket salt och socker och kan innehålla tillsatser - vår hoisin-ankwok innehåller enkla ingredienser och kan stå på bordet på bara 15 minuter. Vår torsk- och chorizogryta är lättlagad och full av rejäl smak, medan vår snabba korvstroganoff är budgetvänlig och kommer att bli en ny familjefavorit. Konserverade och frysta grönsaker sparar tid, minimerar avfallet och är också budgetvänliga, så vi har så vi har använt dem i vår bön- och halloumigryta och morots biryani med morot.

Grönsaker, frukt & färska örter
1 gurka 1 vitlök 1 lime 1 granatäpple 1 grön chili 3 morötter 3 salladslökar 4 pak choi 1 selleristav 1 stor lök
Bunda persilja
Knippe koriander
Kylskåp
20 g osaltat smör 6 fläskkorvar 2 kycklingbröstfiléer
4 torskfiléer 12 fläskköttbullar
300 ml syrad grädde
Tub yoghurt naturell
250 g halloumiblock
Riven parmesan
Frys
150 g frysta ärtor
Förrådsskåp
Jordnötsolja Olivolja Fullkornssenap
500 ml köttbuljong 500 ml grönsaksbuljong 400 g torkad tagliatelle 3 msk pesto
400 g burk blandade bönor 400 g burk hackade tomater 100 g jättecouscous 1 msk tamari 2 x 200 g påsar brunt
basmatiris
50 g rostade cashewnötter 2 tsk sherryvinäger eller risvinäger 3 msk hoisinsås 1 msk majsmjöl 400 g ris- eller äggnudlar
1 tsk söt rökt paprika 1 tsk mald koriander1/2 tsk chiliflakes 1 msk garam masala
1 tsk gurkmeja 1 tsk kinesisk five spice 1 tsk medium currypulver1/4 tsk mald spiskummin

snabbt & enkelt

Snabb korv stroganoff tagliatelle
Gör denna budgetvänliga pasta lyxig med hjälp av syrad grädde, som gör såsen extra silkeslen.
4 personer Förberedelse 5 minuter Tillagning 15 minuter Lätt
20 g osaltat smör
olivolja, för stekning
6 korvar av fläskkött
350 g kastanjechampinjoner, skivade
1 tsk söt rökt paprikapulver
300 ml syrad grädde
½ msk fullkornssenap
150 ml köttbuljong
400 g torkad tagliatelle
liten bunt persilja, hackad
1 Värm smöret och en skvätt olivolja i en stekpanna på medelhög värme tills smöret
är fskummande. Pressa ut stora bitar av korvköttet ur skinnet och lägg dem i pannan. Stek i 5-8 minuter eller tills det är gyllenbrunt. Tillsätt champinjonerna och stek i ytterligare 5 minuter tills de börjar bli bruna. Rör i paprikapulvret och koka i ytterligare en minut, rör sedan i gräddfil, senap och buljong. Låt sjuda och krydda.
2 Koka under tiden pastan i en stor kastrull med saltat vatten enligt anvisningarna på förpackningen, låt den rinna av och blanda den med såsen tillsammans med hälften av persiljan. Servera i djupa skålar med resterande persilja strösslad över.
PER portion 826 kcal - fett 42 g - mättat fett 20 g - kolhydrater 80 g - sockerarter 7 g - fibrer 10 g - protein 27 g - salt 1,2 g

Sataysallad med kyckling
2 personer FÖRBEREDELSE 15 minuter plus minst 1 timmes marinering TILLAGNING 5-10 minuter LÄTT
1 msk tamari
1 tsk medium currypulver
¼ tsk mald spiskummin
1 vitlöksklyfta, fint riven
1 tsk klar honung
2 skinnfria kyckling- (eller kalkon-) bröstfiléer
1 msk knaprigt jordnötssmör (välj om möjligt en sockerfri version utan palmolja)
1 msk sweet chilisås
1 msk limejuice
lite solrosolja för att torka av stekpannan
2 Little Gem salladshjärtan, skurna i klyftor
¼ gurka, halverad och skivad
1 bananschalottenlök, halverad och tunt skivad
generös handfull koriander, hackad
kärnor från ½ granatäpple
1 Häll tamari i en stor skål och rör ner curry, spiskummin, vitlök och honung. Blanda väl. Skär kycklingbrösten i halvor horisontellt så att det blir totalt 4 filéer, lägg i marinaden och blanda väl så att de täcks. Ställ in i kylskåpet i minst 1 timme, eller över natten om du har tid, så att smakerna kan tränga in i kycklingen.
2 Blanda under tiden jordnötssmöret med chilisås, limejuice och 1 msk vatten till en skedbar sås. När du är redo att tillaga kycklingen, torka av en stor non-stick stekpanna med lite olja. Tillsätt kycklingen och stek den under lock i 5-6 minuter på medelvärme, vänd filéerna under den sista minuten tills de är genomstekta men fortfarande fuktiga. Lägg åt sidan under lock för att vila i några minuter.
3 Medan kycklingen vilar, blanda salladsklyftorna med gurka, schalottenlök, koriander och granatäpple och lägg upp på tallrikarna. Skeda över lite sås. Skiva kycklingen, lägg den ovanpå salladen och skeda över resten av såsen och servera.
BRA ATT VETA hälsosam - låg fetthalt - låg kaloriförbrukning PER portion energi 353 kcal - fett 10 g - mättade fettsyror 2 g - kolhydrater 24 g - sockerarter 21 g - fibrer 7 g - protein 38 g - salt 1,6 g

Gryta på bönor & halloumi
SERVES 2 FÖRBERED 5 min TILLAGNING 20 min TILLAGNING LÄTT  V
3 msk olivolja
1 lök, tunt skivad
1 röd paprika, tunt skivad
2 vitlöksklyftor, krossade
3 msk pesto med röd chili, soltorkade tomater eller veganskt alternativ
1 hög tsk mald koriander
400 g burk blandade bönor, avrunna och sköljda
400 g burk hackade tomater
½ x 250 g halloumiblock, skivad
½ liten knippe koriander, finhackad
vitlöksbröd att servera (tillval)
1 Hetta upp 2 msk olja i en stekpanna på medelvärme. Stek lök och paprika med en nypa salt i 10 minuter tills de mjuknat. Tillsätt vitlök, pesto och mald koriander och stek i 1 min. Häll i bönorna och tomaterna tillsammans med en halv burk vatten och låt sedan sjuda i 10 minuter.
2 Häll resten av oljan i en separat stekpanna på medelvärme. Stek halloumin i 2 minuter på varje sida eller tills den är gyllenbrun.
3 Krydda bönorna efter smak och skeda upp i djupa skålar. Toppa med halloumi och strö över den hackade koriandern. Servera med vitlöksbröd om du vill.
PER PORTION 468 kcal - fett 25 g - mättat fett 7 g - kolhydrater 36 g - sockerarter 12 g - fibrer 14 g - protein 19 g - salt 1,9 g

Gryta med torsk & chorizo
4 personer Förberedelse 10 minuter Tillagning 17 minuter Lätt
1 msk olivolja
1 stor lök, finhackad
200 g chorizo från matlagning, hackad i små bitar
400 g burk hackade tomater
4 torskfiléer
400 g burk smörbönor, avrunna
½ liten förpackning persilja, grovhackad
1 Hetta upp oljan i en djup stekpanna och stek löken på medelvärme i 5 minuter tills den börjar mjukna. Tillsätt chorizon och stek ytterligare några minuter så att oljan frigörs. Stryk in löken i chorizooljan och vänd sedan ner tomaterna. Fyll burken med vatten och häll i det också. Krydda och låt koka upp.
2 När det kokar, krydda torskfiléerna och lägg dem i pannan. Sänk värmen och låt sjuda försiktigt i ca 7 minuter. Blanda försiktigt i smörbönorna och koka i ytterligare 1-2 minuter tills de är varma. Strö över persilja och servera.
PER PORTION 417 kcal - fett 20 g - mättat fett 7 g - kolhydrater 17 g - sockerarter 8 g - fibrer 6 g - protein 39 g - salt 2,1 g

Köttbullar & tomatsoppa
4 personer Förberedelse 5 minuter Tillagning 15 minuter Lätt
1½ msk rapsolja
1 lök, finhackad
2 röda paprikor, skivade
1 vitlöksklyfta, krossad
½ tsk chiliflakes
2 x 400 g burkar hackade tomater
100 g gigantisk couscous
500 ml varm grönsaksbuljong
12 köttbullar av fläskkött
150 g babyspenat
½ liten knippe basilika
riven parmesan, att servera (tillval)
1 Hetta upp oljan i en kastrull. Stek lök och paprika i 7 minuter, rör sedan ner vitlök och chili och stek i 1 minut. Tillsätt tomaterna, couscousen och grönsaksbuljongen och låt sjuda.
2 Krydda efter smak och tillsätt sedan köttbullarna och spenaten. Låt sjuda i 5-7 minuter eller tills de är genomkokta. Häll upp i skålar och toppa med basilika och lite parmesan om du vill.
BRA ATT VETA hälsosam - låg fetthalt - låg kaloriförbrukning PER portion 330 kcal - fett 12 g - mättade fettsyror 3 g - kolhydrater 36 g - socker 14 g - fibrer 6 g - protein 17 g - salt 0,7 g

Wokad anka med hoisin
4 portioner Förberedelse 3 minuter Tillagning 12 minuter Lätt
1 msk jordnötsolja
2 skinnfria ankbröst (250 g), skivade
4 pak choi, i fjärdedelar
1 lök, skivad
1 morot, skalad, halverad på längden och finskuren
1 selleristav, finskuren
2 tsk sherryvinäger eller risvinäger
en nypa kinesisk femkrydda
3 msk hoisinsås
1 msk majsstärkelse
3 vårlökar, strimlade
400 g kokta ris- eller äggnudlar
1 lime, skuren i klyftor
1 Värm en wok eller en stor stekpanna på hög värme. Droppa i 1/2 msk olja och stek ankan under omrörning i 5 minuter tills den är genomstekt och gyllene. Lägg åt sidan på en tallrik. Hetta upp resterande 1/2 msk olja och tillsätt pak choi, lök, morot och selleri. Stek i ytterligare 5 minuter tills de är gyllene men fortfarande krispiga.
2 Blanda vinäger, five spice, hoisin och majsstärkelse plus 6 msk vatten i en liten skål. Lägg i woken tillsammans med den kokta ankan. Rör om väl och låt sjuda i 2-3 minuter tills såsen tjocknar och täcker grönsakerna. Strö över salladslöken och servera med ris eller nudlar och limeklyftor att pressa över.
BRA ATT VETA låg fetthalt - låg kalorifaktor PER portion 326 kcal - fett 8 g - mättat fett 2 g - kolhydrater 42 g - sockerarter 9 g - fibrer 7 g - protein 20 g - salt 1,1 g

Morot biryani
4 portioner Förberedelse 10 minuter Tillagning 15 minuter Lätt  V
2 msk olivolja
1 lök, skivad
1 grön chili, hackad (rensad om du inte vill ha den så stark)
1 vitlöksklyfta, krossad
1 msk garam masala
1 tsk gurkmeja
3 morötter, rivna
2 x 200 g påsar brunt basmatiris
150 g frysta ärtor
50 g rostade cashewnötter
koriander och yoghurt, att servera
1 Hetta upp oljan i en stor stekpanna och stek löken med en stor nypa salt i 5 minuter tills den mjuknat. Tillsätt chili och vitlök och stek i ytterligare 1 min. Rör ner kryddorna med en skvätt vatten och låt koka i ett par minuter, tillsätt sedan morötterna och rör om ordentligt.
2 Häll i ris, ärtor och cashewnötter och använd sedan baksidan av skeden för att bryta upp eventuella risklumpar. Koka på hög värme under lock i 5 minuter (det är bra om en del av riset fastnar på botten för att ge lite textur till rätten). Strö över koriander och tillsätt skedar med yoghurt, servera sedan direkt från pannan.
BRA ATT VETA lågt kaloriinnehåll PER portion 358 kcal - fett 15 g - mättat fett 3 g - kolhydrater 42 g - sockerarter 8 g - fibrer 7 g - protein 10 g - salt 1 g

Claire ThomsonsBack-to-skola
måltidsplan

Den här planen har utvecklats av kocken, författaren och måltidsplaneringsexperten Claire Thomson (@5oclockapron) och ger dig en veckas enkla middagar som hjälper dig och din familj att komma tillbaka till skolrutinen. Claires plan håller kostnaderna nere genom att använda prisvärda ingredienser och bränsleeffektiva tillagningsmetoder, och erbjuder balans och variation under veckan, med tonvikt på familjens favoriter, som korvköttbullar och svamppasta. Att tillsätta en aning grädde till bönor och baljväxter är ett utmärkt sätt att lyfta lågprisprotein - prova själv i vår linscurry med grädde. "Laga mat en gång men njut två gånger" är ett smart sätt att spara tid och pengar - den extra såsen till vår chili med tre bönor är redo att återanvändas till våra chimichangas med grönsaker och bönor en annan kväll, vilket sparar tid och löser ett dilemma med en måltid mitt i veckan.

Grönsaker, frukt & färska örter
1 vitlökslök Påse vitlök (6 eller fler) Bunda salladslök Bunda oregano Bunda koriander Stor bit ingefära 1 röd paprika 3 stora zucchini 200 g champinjoner
Kylskåp
300ml syrad grädde 300ml dubbel grädde 80g parmesan (eller vegetariskt alternativ) 700g kycklingbröst 300g korv (ca 5 st)
Förrådsskåp
650 g burk passata 400 g burk kidneybönor 400 g burk svarta bönor 400 g burk pintobönor 2 × 400 g burkar hackade tomater 200 g torra röda linser Tube tomatpuré 4 stora mjöliga tortillas 900 g ris 700 g pasta (spaghetti eller penne) Flaska sojasås 3 tsk farinsocker 1 tsk maizena 1 msk vitvins- eller risvinsvinäger 2 msk rödvinsvinäger Olivolja
Burk med chiliflakes 3 tsk spiskummin 1 msk malen spiskummin 1 msk garam masala

Pasta med korv, köttbullar och champinjoner
4 personer Förberedelse 15 minuter Tillagning 20 minuter Lätt
300 g korv, skinnet borttaget
2 msk olivolja
1 lök, finhackad
3 vitlöksklyftor, finhackade
200 g champinjoner, skivade
3 msk tomatpuré
250 g pasta (penne eller spaghetti fungerar bra)
40 g parmesan, finriven
1 Dela varje korv i fjärdedelar och rulla till små köttbullar med händerna. Hetta upp oljan i en stor stekpanna på medelvärme. Lägg i köttbullarna och stek dem i 8-10 minuter tills de är brynta på alla sidor och genomstekta. Ta bort dem från pannan och ställ åt sidan.
2 Lägg löken i samma panna och stek i 5 minuter tills den mjuknat, tillsätt sedan vitlök och champinjoner. Stek i ca 3-4 minuter tills svampen är lätt gyllene.
3 Rör ner tomatpurén och tillsätt 50 ml vatten, rör sedan ner köttbullarna. Krydda och ställ åt sidan.
4 Under tiden kokar du pastan enligt anvisningarna på förpackningen eller tills den är al dente. Låt den rinna av och spara lite av pastavattnet.
5 Lägg pastan i pannan med köttbullarna och vänd runt, tillsätt eventuellt lite pastavatten för att få pastan att lossna. Servera toppad med riven parmesan.
PER portion 517 kcal - fett 21 g - mättat fett 8 g - kolhydrater 57 g - sockerarter 6 g - fibrer 6 g - protein 22 g - salt 1,2 g

Teriyaki kyckling
4 portioner Förberedelse 10 minuter Tillagning 15 minuter Lätt
3 msk sojasås
1 msk farinsocker
1 msk vit vinäger eller risvinsvinäger
2 msk olivolja
2 vitlöksklyftor, finhackade
1 msk ingefära, färskt riven
350 g kycklingbröst, skurna i små bitar
300 g ris
1 lök, finhackad
1 tsk majsmjöl
2 vårlökar
1 Värm ugnen till 220C/200C fläkt/gas 8. Vispa samman sojasås, socker, vinäger, 1 msk olivolja, vitlök och ingefära i en skål.
2 Lägg kycklingen i en ugnsfast form, häll hälften av såsen över och blanda väl för att täcka. Rosta i ugnen i 20-25 minuter tills kycklingen är genomstekt och karamelliserad på kanterna.
3 Koka under tiden riset enligt anvisningarna på förpackningen.
4 Hetta upp resten av oljan i en liten stekpanna på medelvärme och stek löken i 5-8 minuter tills den mjuknat och fått lite färg. Ställ åt sidan.
5 Blanda majsmjölet i en liten skål med resten av såsen i en liten kastrull och låt sjuda på medelvärme under omrörning tills såsen tjocknar. Rör i löken och den kokta kycklingen och ta sedan bort från värmen.
6 Servera med riset, ringla över resterande teriyakisås från kastrullen och toppa med salladslöken.
PER SERVERING 520 kcal - fett 9 g - mättat fett 2 g - kolhydrater 80 g - sockerarter 10 g - fibrer 3 g - protein 28 g - salt 1,7 g

tillbaka till skolan

Stekt ris med kyckling och zucchini
4 personer Förberedelse 15 minuter Tillagning 30 minuter Lätt
300 g långkornigt ris
4 msk olivolja
350 g kycklingbröst, tärnade
1 lök
1 zucchini, skuren i 2 cm stora tärningar
2 vitlöksklyftor, finrivna
1 msk ingefära, finriven
3 msk sojasås
2 salladslökar, hackade i 2 cm stora bitar
1 Koka riset enligt anvisningarna på förpackningen, låt rinna av och ställ åt sidan.
2 Hetta under tiden upp hälften av oljan i en stor stekpanna eller wok på medelvärme. Tillsätt kycklingen och stek i 8-10 minuter tills den är gyllenbrun och genomstekt. Ta bort och lägg åt sidan.
3 Stek lök, zucchini, vitlök och ingefära i samma panna i resten av oljan i 3-4 minuter tills de börjar bli mjuka. Lägg grönsakerna åt sidan i pannan, tillsätt det kokta riset och rör ihop allt.
4 Häll sojasåsen över blandningen och fortsätt att röra om på hög värme i 2 minuter tills riset är genomvarmt. Smaka av med kryddor.
5 Lägg tillbaka den kokta kycklingen i pannan tillsammans med salladslöken och stek under omrörning i ytterligare någon minut tills den är genomvarm.
PER SERVERING 529 kcal - fett 13 g - mättat fett 1 g - kolhydrater 73 g - sockerarter 5 g - fibrer 3 g - protein 29 g - salt 1,7 g

Pasta med tomat, zucchini, grädde & oregano
4 personer Förberedelse 10 minuter Tillagning 20 minuter Lättlagad  V
4 msk olivolja
1 lök, finhackad
3 vitlöksklyftor, finhackade
1 zucchini, finhackad
1 tsk chiliflakes (valfritt)
2 msk tomatpuré
400 g burk hackade tomater
400 g penne
150 ml dubbel grädde
15 g oregano, hackad
50 g parmesan (eller vegetariskt alternativ), riven
1 Hetta upp oljan i en stor kastrull på medelvärme. Fräs löken och vitlöken i 5 minuter tills de mjuknat. Rör ner zucchini, chiliflakes (om sådana används), tomatpuré och hackade tomater. Koka i 8-10 minuter tills zucchinin är genomkokt.
2 Under tiden kokar du pastan al dente enligt anvisningarna på förpackningen. Låt den rinna av och ställ åt sidan, spara lite av pastakokvattnet.
3 Sänk värmen på tomatsåsen till låg och rör ner grädden. Värm igenom i 5 minuter tills såsen har tjocknat något. Krydda väl och rör ner oregano.
4 Tillsätt den kokta pastan till såsen tillsammans med en skvätt av det reserverade kokvattnet för att lossa, om det behövs, och blanda väl för att täcka. Toppa med riven parmesan vid servering.
PER PERSON 759 kcal - fett 37 g - mättat fett 17 g - kolhydrater 84 g - sockerarter 11 g - fibrer 7 g - protein 20 g - salt 0,3 g

Chimichangas med grönsaker och bönor
De här chimichangas tar tillvara på bönmixen som blev över från chilin (receptet finns på nästa sida) och är ett bra alternativ till de traditionella friterade varianterna.
4 personer Förberedelse 10 minuter Tillagning 35 minuter Lätt  V
1 zucchini, tunt skivad
2 msk olivolja
4 msk av resterna av chilin med tre bönor (se nästa sida)
4 mjöliga tortillas
30 g vegetarisk hårdost
4 msk finhackad koriander
150 g syrad grädde
1 Värm ugnen till 200C/180C fläkt/gas 6. Lägg zucchinin på en bakplåtspappersklädd plåt, ringla över hälften av olivoljan, krydda med salt och nymald svartpeppar och tillaga i 8-10 minuter tills den mjuknat.
2 Häll 4 msk av den överblivna chilin över zucchinin och ställ sedan tillbaka den i ugnen i 5 minuter för att bli genomvarm.
3 Olja ett bakplåtspapper lätt med resten av oljan. Lägg en tortilla på en ren yta. Fördela en fjärdedel av chilin och zucchinin i mitten av tortillan. Toppa med en fjärdedel av osten och koriander.
4 Vik tortillans sidor över fyllningen och rulla sedan ihop tortillan så att den blir tät. Upprepa med resten av tortillorna.
5 Lägg chimichangas på det oljade bakplåtspapperet med skarven nedåt. Pensla lätt med den återstående oljan på ovansidan.
6 Grädda i 15-20 minuter tills de är gyllenbruna och krispiga. Ta ut dem ur ugnen och låt svalna något innan de serveras med gräddfil.
bra att veta fibrer PER portion 530 kcal - fett 24 g - mättat fett 9 g - kolhydrater 54 g - sockerarter 10 g - fibrer 11 g - protein 18 g - salt 1,3 g

Krämig linscurry
SERVES 6 FÖRBERED 10 min TILLAGNING 1 tim TILLAGNING ENKEL  V
200 g röda linser
4 msk olivolja
1 lök, finhackad
2 vitlöksklyftor, finhackade
1 msk ingefära, fint riven
2 msk tomatpuré
2 tsk chiliflakes
1 msk mald spiskummin
1 msk garam masala
400 g hackade tomater
300 g ris
150 ml dubbel grädde
15 g finhackad koriander
1 Skölj linserna noga för att få bort överflödig stärkelse och lägg dem sedan i vatten i ca 30 minuter. Låt rinna av och ställ åt sidan.
2 Hetta upp oljan i en kastrull på medelvärme. Fräs lök, vitlök och ingefära i 5 minuter tills löken blir genomskinlig. Rör ner tomatpurén och kryddorna och låt koka i ytterligare en minut tills det doftar.
3 Häll i de hackade tomaterna, rör om och krydda och låt sedan koka i 5 minuter. Tillsätt de blötlagda linserna och tillräckligt med vatten för att täcka dem (ca 600 ml). Koka upp, sänk sedan värmen till låg, täck över och låt sjuda i 40-50 minuter tills de är kokta. Rör om då och då för att förhindra att det fastnar och tillsätt mer vatten om det behövs.
4 Medan linserna sjuder, koka riset enligt anvisningarna på förpackningen.
5 När linserna är färdigkokta, smaka av och rör sedan ner grädden. Servera med riset och strö koriander över.
PER PORTION 765 kcal - fett 34 g - mättat fett 14 g - kolhydrater 88 g - sockerarter 9 g - fibrer 8 g - protein 22 g - salt 0,1 g

Chilli med tre bönor, ris och gräddfil
4 portioner Förberedelse 10 minuter Tillagning 50 minuter Lätt  V
2 msk olivolja
1 lök, finhackad
2 vitlöksklyftor, finhackade
1 röd paprika, finhackad
2 msk tomatpuré
1 msk rödvinsvinäger
1-2 tsk chiliflakes (beroende på hur starkt du vill ha det)
3 tsk spiskummin
1 tsk ljusbrunt mjukt socker
1/2 x 15g förpackning färsk oregano, blad plockade
650 g passata
400 g burk kidneybönor, avrunna och sköljda
400 g burk svarta bönor, avrunna och sköljda
400 g burk pintobönor, avrunna och sköljda
300 g ris
2 salladslökar, skivade
2 msk finhackad koriander
150 ml syrad grädde
1 Hetta upp oljan i en stor stekpanna och fräs lök, vitlök och peppar på medellåg värme i 10 minuter tills de mjuknat.
2 Tillsätt tomatpuré, vinäger, kryddor, socker och oregano, krydda och låt koka i 1 minut, häll sedan i passatan och låt koka i ytterligare 2-3 minuter. Tillsätt alla bönor plus 250-300 ml vatten. Rör om för att blanda.
3 Sänk värmen till låg och låt sjuda i 15-20 minuter, rör om då och då, tills allt är genomvarmt. Under tiden kokar du riset enligt anvisningarna på förpackningen. Smaka av när chilin är färdigkokt.
4 Servera chilin (spara hälften till chimichangan med grönsaker och bönor på föregående sida) över riset, toppad med salladslök och koriander, och servera gräddfilen vid sidan om.
bra att veta fiber PER SERVERING 565 kcal - fett 14 g - mättat fett 6 g - kolhydrater 89 g - sockerarter 8 g - fiber 10 g - protein 16 g - salt 0,3 g

Fotografier Ella Miller Matstylist Troy Willis Stylist Hannah Wilkinson

Meat-freemeal plan

Att äta en växtbaserad kost kan ha fördelar för din hälsa och för miljön. Så oavsett om du siktar på en köttfri måltid om dagen eller äter en helt vegetarisk kost, har vår köttfria måltidsplan täckt dig. Vi har inkluderat en mängd olika växtbaserade livsmedel, plus ägg och mejeriprodukter för deras viktiga bidrag av näringsämnen som vitamin B12 och D, och mineraler som kalcium och jod. Om någon familjemedlem behöver övertygas kommer vår cannelloni med spenat och feta garanterat att övertyga dem. Vår tröstande paj med filo-täcke innehåller gröna grönsaker i en härligt krämig sås. Vi vet att det kan vara svårt att laga mat till en familj, så vi har inkluderat favoriter som veggie fajitas, liksom nya recept som våra squash- och halloumi-plattbröd med sweet chilli rödbetssylt.

Grönsaker, frukt & färska örter
600 g babyauberginer 3 vitlökar 5 rödlökar 1 liten kokt rödbeta 2 purjolökar
300 g grönkål eller vitkål 100 g babyspenatblad 1 citron 1 lime 1 butternut squash 1 stor morot 200 g champinjoner 1 avokado, eller 1 liten burk guacamole
5 paprikor 3 zucchini 1 vitlöksklyfta Bunda koriander Bunda persilja
Kylskåp
200 g fetaost med låg fetthaltVegetariskt alternativ till parmesan3 msk fettsnål crème fraîche 3 msk färsk pesto
250 g filodegsark
425 g halloumi 150-200 g yoghurt 350 g förpackning vegansk färs
2 msk syrad grädde 4 färska lasagneplattor
Frys
1 kg fryst spenat
200 g frysta ärtor
Förråd
1 msk kapris Handfull oliver 3 × 400 g burkar hackade tomater 400 ml burk kokosmjölk 400 g burk kikärtor 400 g burk smörbönor 400 g burk svarta bönor 3 msk farinsocker 1 msk vitvinsvinäger 300 g självhävande mjöl 2 msk tomatketchup 1 msk grönsaksbuljongkoncentrat 400 g spaghetti 4 stora eller 8-12 små mjöltortillas
85 g cashewnötter 200 ml grönsaksbuljong
200 g brunt basmatiris Ris eller chapatis Olivolja
1 tsk muskotnöt
1 tsk torkade blandade örter
1 tsk garam masala
1 tsk gurkmeja
1 tsk mald koriander
2 tsk rökt paprika
1 tsk röda chiliflakes
1 tsk chilipulver
1 tsk kumminfrön
1 tsk mald spiskummin
1 tsk nigellafrön

köttfri

Curry med rostade auberginer och tomater
Denna enkla veganska curry är en vinnare, något söt och med extra fyllighet från kokosmjölken.
4 personer Förberedelse 15 minuter Tillagning 45 minuter Lätt  V
600 g babyauberginer, skivade i rundlar
3 msk olivolja
2 lökar, finskivade
2 vitlöksklyftor, krossade
1 tsk garam masala
1 tsk gurkmeja
1 tsk mald koriander
400 ml burk hackade tomater
400 ml burk kokosmjölk
en nypa socker (valfritt)
½ liten förpackning koriander, grovhackad
ris eller chapatis, att servera
1 Värm ugnen till 200C/180C fläkt/gas 6. Blanda auberginen med 2 msk olivolja i en ugnsform, krydda väl och sprid ut. Rosta i 20 minuter eller tills de är mörkt gyllene och mjuka.
2 Värm resten av oljan i en stekpanna eller eldfast gryta och stek löken på medelvärme i 5-6 minuter tills den mjuknar. Rör i vitlök och kryddor i några minuter tills det doftar riktigt gott.
3 Häll i tomaterna, kokosmjölken och de rostade auberginerna, täck över och låt sjuda försiktigt. Koka i 20-25 minuter, ta av locket de sista 5 minuterna för att tjockna såsen. Krydda efter smak och tillsätt en nypa socker om det behövs. Rör igenom det mesta av koriandern. Servera över ris eller med chapatis och strö över resten av koriandern.
bra att veta vegan PER SERVERING 331 kcal - fett 26 g - mättat fett 16 g - kolhydrater 15 g - sockerarter 12 g - fibrer 7 g - protein 5 g - salt 0 g

Kryddigt ris med rostad grönsak, kikärtor & halloumi
4 personer Förberedelse 15 minuter Tillagning 35 minuter Lättlagat  V
2 rödlökar, skurna i grova klyftor
3 paprikor, skivade (vi använde grön, röd och gul)
3 zucchini, skuren i stavar
5 msk olivolja
200 g brunt basmatiris
liten förpackning bladpersilja
85 g cashewnötter
1 vitlöksklyfta, krossad
400 g kikärtor på burk, avrunna och sköljda
200 g halloumi, i tärningar
1 Värm ugnen till 200C/180C fläkt/gas 6. Lägg rödlök, paprika och zucchini i en stor ugnsform, vänd i 2 msk olja och krydda. Rosta i ugnen i 25 minuter, tills grönsakerna är mjuka och börjar bli gyllene.
2 Under tiden kokar du riset enligt anvisningarna på förpackningen. Vispa ihop persilja, cashewnötter, resterande olja, vitlök och kryddor till en pesto. Rör ner kikärter och halloumi i den rostade grönsaken och tillaga i ytterligare 10 minuter. Rör persiljepeston genom riset, skeda över grönsakerna och servera.
bra att veta glutenfri PER portion 782 kcal - fett 40 g - mättat fett 13 g - kolhydrater 70 g - socker 17 g - fibrer 1 g - protein 29 g - salt 1,9 g

Svamp-bolognese
4 personer Förberedelse 15 minuter Tillagning 25 minuter Lätt  V
2 msk olivolja
1 stor morot, skalad och tärnad
1 lök, hackad
200 g champinjoner, i tjocka skivor
400 g burk hackad tomat
1 tsk torkade blandade örter
2 msk tomatketchup
1 msk grönsaksbuljongkoncentrat
350 g paket vegansk färs
400 g spaghetti
vegetariskt parmesanalternativ, att servera (valfritt)
1 Hetta upp oljan i en stor stekpanna och fräs lök och morötter under omrörning i ca 10 minuter tills de är mjuka. Tillsätt champinjonerna och stek under omrörning i ytterligare några minuter.
2 Tillsätt tomaterna plus en halv burk vatten, örterna, ketchupen och buljongen och rör om väl. Tillsätt den veganska färsen, krydda, täck över och låt sjuda i 12 minuter tills grönsakerna är kokta och såsen har reducerats.
3 Koka under tiden upp en stor kastrull med saltat vatten. Tillsätt spaghettin och koka enligt anvisningarna på förpackningen tills den är precis mjuk.
4 Låt spaghettin rinna av och fördela den i fyra skålar. Häll såsen över och riv sedan över rikligt med ost, om sådan används.
PER portion 582 kcal - fett 14 g - mättade fettsyror 4 g - kolhydrater 87 g - socker 11 g - fibrer 10 g - protein 33 g - salt 1,9 g

Squash & halloumi flatbreads med sweet chilli rödbetsmarmelad
Om du inte hittar butternut squash går det lika bra med sötpotatis. Den hemliga ingrediensen i tunnbröden är yoghurt, som gör dem supermjuka.
4 personer Förberedelse 20 minuter Tillagning 45 minuter Lätt  V
1 butternut squash
2 msk olivolja
1 tsk rökt paprikapulver
1 liten kokt rödbeta (ca 125 g)
3 msk farinsocker
1 msk vitvinsvinäger
1 tsk röda chiliflakes
1 tsk kumminfrön
300 g självhävande mjöl, plus extra för att pudra över
150-200 g yoghurt
225 g halloumi, skuren i 8 skivor
100 g blad av babyspenat
1 Värm ugnen till 180C/160C fläkt/gas 4. Förbered squashen genom att halvera den, ta ut kärnorna och skiva den i 1 cm tjocka skivor. Lägg i en stor skål tillsammans med olivolja, rökt paprikapulver och en rejäl nypa salt. Vänd runt ordentligt, lägg på ett bakplåtspapper och grädda i 30-40 minuter tills squashen är mjuk och gyllene.
2 För chilisylten, riv rödbetorna och lägg i en kastrull med socker, vinäger, chiliflakes och kumminfrön. Krydda och koka sedan några minuter på medelvärme tills sockret har lösts upp. Ta av från värmen och ställ åt sidan.
3 För att göra tunnbröden, häll mjölet i en skål och tillsätt 150 g yoghurt, blanda sedan med en bordskniv tills det blir en boll (du kan tillsätta upp till 50 g mer yoghurt om degen ser för torr ut). Häll ut degen på en mjölad yta och knåda den i 2 minuter tills den är smidig. Dela upp i fyra bollar och rulla sedan varje boll till ett stort tunnbröd (eller gör åtta minitunnbröd). Torrstek bröden i en stekpanna på medelhög värme i ett par minuter på varje sida.
4 Stek halloumin i ett par minuter på varje sida. Fördela spenat, squash och halloumi på tunnbröden och ringla över rödbetschilisylten vid servering.
bra att veta fibrer PER portion 673 kcal - fett 22 g - mättat fett 11 g - kolhydrater 89 g - sockerarter 27 g - fibrer 8 g - protein 26 g - salt 2,5 g

Krämig grönsakspaj
4 personer Förberedelse 10 minuter Tillagning 45 minuter Lätt  V
2 msk rapsolja
2 purjolökar, halverade och finhackade
300 g grönkål eller vitkål, strimlad
400 g smörbönor på burk, avrunna och sköljda
200 g frysta ärtor
200 ml grönsaksbuljong
3 msk fettsnål crème fraîche
3 msk pesto (kontrollera etiketten för att säkerställa att den är vegetarisk om det behövs)
1 citron, zestad och pressad
250 g filodegsark
1 tsk nigellafrön (valfritt)
1 Hetta upp 1 msk olja i en grund, flamsäker gryta eller ugnssäker form (vår var 23 cm) på medelvärme. Koka purjolöken i 5 minuter under omrörning tills den börjar bli mjuk. tillsätt grönkål eller vitkål och koka i ytterligare 5 minuter tills den är förvälld.
2 Värm ugnen till 200C/180C/gas 6. Rör i smörbönor, ärtor, buljong, crème fraîche, pesto, citronsaft och -skal. Krydda väl och låt sedan sjuda i 3 minuter. Knyckla ihop filoarken och lägg dem ovanpå pajfyllningen. Pensla över resten av oljan och strö eventuellt över nigellafrön. Baka i 25-30 minuter tills pajen är gyllenbrun.
bra att veta hälsosam - fiber PER portion 454 kcal - fett 15 g - mättat fett 3 g - kolhydrater 55 g - sockerarter 9 g - fiber 14 g - protein 18 g - salt 1 g

Cannelloni med spenat och fetaost
SERVES 4 FÖRBERED 20 min TILLAGNING 15 min TILLAGNING LÄTT  V
4 färska lasagneplattor
1 kg fryst spenat, avfrostad
200 g fetaost med låg fetthalt
generöst med riven muskotnöt
stor handfull oliver, urkärnade och hackade
1 msk kapris, sköljd
400 g burk hackade tomater
25 g vegetariskt parmesanalternativ, riven
1 Värm ugnen till 200C/fan 180C/gas 6. Lägg lasagneplattorna i en stor skål och täck med kokande vatten. Blötlägg i några minuter tills de är mjuka och smidiga. Pressa under tiden ur så mycket vatten som möjligt ur spenaten och blanda sedan med fetaost, muskotnöt och lite kryddor. Låt lasagneplattorna rinna av och skär dem sedan i hälften. Fördela 4 msk av fyllningen i mitten av varje halva och rulla sedan ihop. Lägg i en lätt oljad ugnsform.
2 Blanda oliver, kapris och tomater i en skål, krydda och skeda sedan över cannellonin. Strö över parmesan, täck med folie och grädda i 20 minuter.
PER portion 274 kcal - fett 12 g - mättat fett 5 g - kolhydrater 22 g - sockerarter 7 g - fibrer 8 g - protein 22 g - salt 3,5 g

Vegetariska fajitas
4 portioner Förberedelse 5 minuter Tillagning 10 minuter Lätt  V
1 röd och 1 gul paprika, skuren i strimlor
1 msk olivolja
1 rödlök, skuren i tunna klyftor
1 vitlöksklyfta, krossad
1/2 tsk chilipulver
1/2 tsk rökt paprika
1/2 tsk malen spiskummin
1 lime, pressad
400 g burk svarta bönor, avrunna
liten knippe koriander, finhackad
4 stora eller 8-12 små mjöliga tortillas
1 avokado, skivad, eller 1 liten burk guacamole
2 msk syrad grädde
1 Ta ett par strimlor av varje färg på paprikan och finhacka dem, lägg sedan åt sidan. Hetta upp oljan i en stekpanna och fräs resten av paprikan och löken tills de är mjuka och börjar bli bruna i kanterna. Låt svalna något och blanda sedan i de hackade råa paprikorna. Tillsätt vitlök och stek i 1 minut, tillsätt sedan kryddorna och rör om. Koka i ytterligare ett par minuter tills kryddorna blir aromatiska, tillsätt sedan hälften av limejuicen och krydda. Lägg över i ett fat, låt eventuell saft rinna kvar, och håll varmt.
2 Häll de svarta bönorna i samma panna, tillsätt resten av limesaften och krydda väl. Värm bönorna och rör sedan ner koriandern.
3 Värm tortillorna i mikrovågsugn eller i låg ugn och täck dem sedan med en ren kökshandduk så att de inte torkar ut. Servera tortillorna med fajitamixen, bönorna, avokadon och gräddfilen så att alla kan ta för sig.
PER SERVERING 463 kcal - fett 19 g - mättat fett 6 g - kolhydrater 55 g - sockerarter 8 g - fibrer 11 g - protein 12 g - salt 1,6 g

Silvana FrancosEnkel air-fryermåltidsplan

Wedan du precis har köpt en airfryer eller om det redan är din favoritpryl i köket, kommer du att hitta något nytt och spännande i denna måltidsplan från matskribenten Silvana Franco. Från bakade filopaket med spenat och feta till kofte med grillat fläsk och potatis - recepten visar hur mångsidig din airfryer kan vara. Det kan vara svårt att laga mat som gör alla i familjen nöjda. Vi har gjort middagen till en barnlek med våra kycklingfajitas - de smakar fantastiskt och bidrar med viktiga näringsämnen som järn, folat och vitamin C. Vår sötpotatishash är samtidigt enkel att göra och full av grönsaker, medan våra smashburgare med ost och bacon garanterat kommer att bli en hit. Och om tiden är knapp behöver du bara 10 minuter för att få vår gnocchi-bakelse med ost och skinka eller klibbig kyckling med krispig potatis förberedd och klar att tillagas.

Grönsaker, frukt & färska örter
2 sötpotatisar
5 paprikor
3 röda lökar
1 vit lök
En bunt salladslökar
Lök av vitlök
1 grön chili
Knippe dill
Knippe mynta
Bunda persilja
Knippe oregano
3 stora röda potatisar
1 citron
1 lime
En halv gurka
Klyfta med tomater
2 x bifftomater
2 x påsar med blandad sallad
2 Little Gem-sallater
1 stor avokado
Kylskåp
500 g fläskfärs
4 hela kycklinglår
En klick smör
100 g fetaost
4 ark filodeg
100 g mjukost
75 ml helmjölk
500 g förpackad färsk gnocchi
100 g strimlad skinkknöl
60 g riven mogen cheddar eller mozzarella
2 kycklingbröstfiléer
4 msk syrad grädde
8 skivor genomskinligt rökt bacon
500 g nötfärs (15 % fett)
8 skivor ost
200 g vispad fetaost, tzatziki eller hummus
Frys
500 g fryst hackad spenat
Förrådsskåp
3 ägg
150 g bulgurvete eller couscous
2 tsk klar honung
1 tsk sojasås
1 tsk sesam- eller nigellafrön
1 tsk fullkornssenap
4 tortilla wraps av fullkornsmjöl
4 brioche-burgarbröd med frön Skivade saltgurkor
Krispiga lökar
Senap
Ketchup
Sås till hamburgare
Olivolja
1 tsk rökt paprika
1 tsk kumminfrön
2 tsk rökt paprikapulver
1 tsk krossade chiliflakes
1 tsk rökt paprikapulver
1/2 tsk malda blandade örter
1 msk fajita- eller piri piri-krydda
1 tsk torkad oregano

Air-fryer smashburgare med ost & bacon
SERVETTER 4  FÖRBEREDELSE 10 minuter  TILLAGNING 20 minuter  LÄTT
8 skivor strimmigt rökt bacon
500 g nötfärs (15 % fett)
8 skivor ost
4 briochebröd med frön
blandad sallad eller salladsblad
2 tomater, skivade
inlagda gurkor, skivade
krispig lök
senap, ketchup och/eller hamburgarsås
1Värm luftfräsen till 200C. Stek baconet i 8-9 minuter, vänd en gång, tills det är knaprigt och brynt och lägg sedan över det på hushållspapper.
2 Krydda färsen, forma sedan försiktigt till fyra jämna bollar. Lägg en boll på en plåt med bakplåtspapper ochplatta till den till en 1 cm tjock patty med hjälp av en platt köttklubba eller en potatismosare - de biffar måste vara bredare än bullen du serverar dem på eftersom de kommer att krympa lite under tillagningen. Upprepa för att göra fyra hamburgare.
3 Luftstek hamburgarna i 8-10 minuter, vänd en gång, tills de är brynta och helt genomstekta. Lägg en skiva ost på varje burgare och sedan toppa med det krispiga baconet. Återgå till luftfräsen i 1 min tills osten har smält.
4 Dela bullarna och lägg sallad och tomater på bullbottnarna. Toppa med smashburgarna och garnera med skivad gurka, en gnutta krispig lök och valfri sås.
PER PORTION 718 kcal - fett 40 g - mättade fettsyror 17g - kolhydrater 44g - sockerarter 13g - fibrer 3g - protein 44 g - salt 3,4 g

Enkel gnocchi med ost och skinka i luftfryser
Denna krämiga bakelse är ett underverk i en gryta. Den innehåller bara några få ingredienser från förrådet och du kan ha den på bordet på mindre än 25 minuter.
2 portioner Förberedelse 10 minuter Tillagning 15 minuter ENKELT
100 g mjukost
1 tsk fullkornssenap
75 ml helmjölk
500 g paket med färsk gnocchi
100 g skinkstjärt, strimlad
60 g salladslök, tunt skivad
60 g mogen cheddar eller mozzarella, riven
blandad sallad, att servera
1 Värm luftfräsen till 170C. Vispa ihop mjukost och senap och tillsätt sedan mjölken gradvis tills det blir en jämn smet. Krydda och rör sedan ner gnocchi, skinkkött, salladslök och det mesta av osten.
2 Lägg över i en ugnsfast form. Strö över resten av osten och mal över lite svartpeppar. Luftstek i 5 minuter tills den är gyllene, täck sedan med folie och stek i ytterligare 5-6 minuter tills den bubblar. Servera med sallad.
PER SERVERING 742 kcal - fett 27 g - mättat fett 16 g - kolhydrater 91 g - socker 7 g - fibrer 8 g - protein 29 g - salt 2,8 g

Filopaket med spenat och fetaost i luftfrysen
De här filopaketen passar utmärkt som en lätt middag med en blandad sallad, eller bara som ett mellanmål.
4 personer Förberedelse 20 minuter Tillagning 25 minuter Enkla  V
klick smör
1 stor lök, finhackad
2 vitlöksklyftor, finhackade
500 g fryst spenat, upptinad och hackad
1 ägg, vispat
100 g fetaost, fint smulad
1 msk dill eller persilja, hackad
4 filodegsark
olivoljespray
1 tsk sesamfrön eller nigellafrön
1 Hetta upp smöret i en stor stekpanna och stek lök och vitlök i 5-10 minuter tills de mjuknat och fått en gyllene färg. Lägg över i en stor skål.
2 Pressa ut överflödigt vatten ur spenaten och lägg sedan i skålen tillsammans med det uppvispade ägget och blanda väl. Krydda och rör sedan ner fetaost och örter.
3 Spraya ett ark filo med olja och lägg sedan ett andra ark ovanpå. Halvera på längden så att det blir två 15 cm breda remsor. Lägg en fjärdedel av fyllningen på toppen av varje remsa och vik över diagonalt så att det blir en triangel, fortsätt sedan att vika över längs med bakelsen. Upprepa med resten av fyllningen och bakelsen så att du får fyra paket. Spraya paketen med olja och strö över frön.
4 Värm luftfräsen till 180 °C och baka paketen i 12-14 minuter tills de är krispiga och gyllene.
PER PORTION 211 kcal - fett 10 g - mättade fettsyror 5 g - kolhydrater 16 g - sockerarter 5 g - fibrer 6 g - protein 12 g - salt 0,9 g

luftfrysare

Lufttorkad fläsk- och potatiskofte med sallad
4 personer Förberedelse 25 minuter Tillagning 18 minuter Lätt
500 g fläskfärs
1 stor röd potatis, ca 250 g, skrubbad och grovt riven
1 rödlök, grovt riven
2 stora vitlöksklyftor, finrivna
1 tsk spiskumminfrön
2 tsk rökt paprikapulver
1 tsk chiliflakes
25 g färsk persilja, finhackad
olivoljespray
Till salladen
150 g bulgurvete eller couscous
1 msk olivolja
1 citron, skuren i sex klyftor
1/2 gurka, tärnad
4 tomater, hackade
2 msk färsk mynta eller koriander, bladen plockade och grovhackade
200 g vispad fetaost, tzatziki eller hummus, att servera
1 För att göra salladen, lägg bulgurvete eller couscous i en värmetålig skål och häll över 300 ml kokande vatten. Täck över med en tallrik och ställ åt sidan.
2 Värm luftfräsen till 190C. Lägg fläskfärsen i en stor skål och tillsätt riven potatis, lök, vitlök, kumminfrön, rökt paprikapulver, chili och persilja. Krydda, blanda väl och dela sedan i åtta jämna bollar.
3 Pressa varje köttbulle hårt till en korv - oroa dig inte om de inte är helt regelbundna. Lägg i airfryer-korgen, spraya med olja och tillaga i 15-18 minuter, vänd efter halva tiden, tills de är brynta och helt genomstekta.
4 Rör ner olivoljan och saften från två av citronklyftorna i bulgurvetet tillsammans med lite salt och peppar. Blanda i gurka, tomater och örter och fördela på serveringstallrikar. Toppa med koften och servera med en sked vispad fetaost, tzatziki eller hummus och resten av citronklyftorna vid sidan om.
bra att veta hälsosam - lågkalori - fiber PER portion 434 kcal - fett 17 g - mättat fett 5 g - kolhydrater 37 g - sockerarter 7 g - fiber 7 g - protein 31 g - salt 0,3 g

Sötpotatishasch i luftfryser
SERVES 2 FÖRBERED 15 min TILLAGNING 15 min TILLAGNING 15 min LÄTT  V
500 g sötpotatis, skrubbad och skuren i 2 cm stora tärningar
1 röd paprika, tärnad
1 rödlök, grovhackad
1 grön chili, tunt skivad
2 msk olivolja
1 tsk rökt paprikapulver
2 ägg
4 salladslökar, tunt skivade
1 msk färsk dill eller koriander, bladen plockade
1 Värm luftfräsen till 200C. Blanda sötpotatis, paprika, lök, grön chili och 1 msk olivolja i en stor skål. Krydda, strö över paprikapulvret och blanda tills allt är täckt. Tillaga i luftfrysen i 15-20 minuter tills potatisen är mjuk och har fått färg.
2 Hetta under tiden upp resterande 1 msk olivolja i en liten stekpanna och koka äggen enligt önskan.
3 Rör ner salladslök och örter i hashen och fördela den i två grunda skålar. Toppa med ett stekt ägg i varje skål och servera.
bra att veta lågt kaloriinnehåll PER portion 471 kcal - fett 16 g - mättat fett 3 g - kolhydrater 61 g - socker 23 g - fibrer 12 g - protein 14 g - salt 0,5 g

Klibbig kyckling med krispig potatis i luftfryser
2 portioner Förberedelse 10 minuter Tillagning 25 minuter Lätt
11/2 msk olivolja
2 tsk klar honung
1 tsk sojasås
1 tsk rökt paprikapulver
4 kycklinglår
2 potatisar (ca 350 g), skurna i små tärningar
1/2 tsk blandade örter
blandad sallad, att servera
1 Värm luftfräsen till 190C. Blanda 1 msk olja med honung, sojasås, paprikapulver och lite salt och peppar i en liten skål. Pensla kycklingen med blandningen och luftfräs sedan i 8 minuter.
2 Under tiden kokar du potatisen i en kastrull med kokande saltat vatten i 5 minuter. Låt den rinna av väl och blanda sedan med resterande 1/2 msk olja, örterna och lite salt och peppar.
3 Häll potatisen i fritösen och se till att den ligger i ett lager. Tillaga i ytterligare ca 15 minuter, vänd efter halva tiden, tills potatisen är krispig och kycklingen är väl brynt och helt genomstekt. Servera med en blandad sallad.
PER PORTION 424 kcal - fett 21 g - mättat fett 5 g - kolhydrater 33 g - sockerarter 8 g - fibrer 3 g - protein 24 g - salt 0,8 g

Fajitas med kyckling i luftfryser
Vill du göra fajitas ännu enklare? Gör dem i en airfryer!
4 portioner Förberedelse 15 minuter Tillagning 15 minuter Lätt
2 kycklingbröst
2 röda, orange eller gula paprikor, i skivor
1 stor rödlök, i tjocka skivor
1 msk olivolja
1 msk fajita- eller piri-piri-krydda
1 tsk torkad oregano
4 tortillawraps av fullkornsmjöl
2 Little Gem-sallater, strimlade
4 msk syrad grädde
1 avokado, hackad
korianderblad, att servera
1 lime, skuren i 6 klyftor
1 Värm luftfräsen till 190C. Halvera kycklingbrösten horisontellt och skär dem sedan i 1 cm breda strimlor. Lägg i en stor skål tillsammans med paprika och lök, ringla över oljan och blanda väl. Strö över kryddor och oregano och blanda tills allt är jämnt fördelat.
2 Lägg över i lufttorkskorgen och tillaga i 15 minuter under omrörning en eller två gånger tills paprikorna är mjuka och genomstekta.
3 Värm tortillawraps i en torr stekpanna eller i mikrovågsugn. Servera med kyckling och paprika, sallad, syrad grädde, avokado och koriander i skålar för wraps som kan anpassas efter behov, med limeklyftor att pressa över.
PER SERVERING 426 kcal - fett 21 g - mättat fett 5 g - kolhydrater 28 g - sockerarter 10 g - fibrer 9 g - protein 27 g - salt 0,9 g

Ed Smiths
Sommarvänlighet
måltidsplan

Kocken och skribent Ed Smith, alias@rocketandsquashhar tagit vardagsmåltiderna till en ny nivå i denna enkla, somriga plan. Med fokus på välkända rätter som chili, curry och pasta har han lagt till en uppfriskande, näringsrik twist och utformat en plan som ger variation under veckan. "Det är alltid bra att sträva efter en viss balans under veckan - bekanta rätter med något nytt; lite matlagning, men inte för mycket; kött ibland, men lite fisk för hjärnan och massor av grönsaker; och naturligtvis helst en kostnadsbalans mellan rätterna för att passa plånboken. Förhoppningsvis har alla dessa saker beaktats i den här måltidsplanen." - Ed Smith

Grönsaker, frukt & färska örter
800 g zucchini 700 g aubergine
1 kg morötter 2 citroner 5 limefrukter 6 rödlök Vitlök 2 gurkor Klyfta körsbärstomater 5 Little Gem-sallat 4 mild grön chili 350 g gröna bönor 2 gröna paprikor 2 sötpotatis
Bunda mynta Bunda persilja Bunda koriander
Knippe thaibasilika
Kylskåp
8 korvar 500g bavettebiffar 200g fetaost 150g kokta och skalade räkor 480g öringfiléer Tub grekisk yoghurt
Förrådsskåp
400 g linguine 150 g surdeg eller ciabatta 500 g kokta puy-, beluga- eller
gröna linser
150 g rostad röd paprika på burk 110 g mandlar 100 g cashewnötter 75 g soltorkade tomater i olja
3 msk rödvinsvinäger 240 g kronärtskockshjärtan i saltlake 50 g inlagd guindilla på burk
chilipeppar på burk
660 g kokta kikärter 180 g ris vermicelli-nudlar 2 msk fisksås 4 msk strösocker Krispigt friterad schalottenlök Sriracha 400 ml burk kokosmjölk 220 g basmatiris 1 msk chipotlepasta 1 msk tomatpuré 240 g burk kokta röda kidneybönor 240 g burk kokta svarta bönor 400 g burk körsbärstomater 1 tsk dijonsenap 4 tunnbröd Svartpepparkorn Flingsalt Olivolja
3 tsk fänkålsfrön 1 tsk söt rökt paprika 1 tsk mild kashmiri chilipulver
2 tsk mald gurkmeja 4 tsk mald spiskummin 1 tsk mald koriander 3 gröna kardemummakapslar En nypa mald kanel 2 tsk varmrökt paprika

Sallad med kronärtskocka, kikärtor och fetaost
Samla några hälsosamma ingredienser och kraftfulla smaker för att göra denna enkla sallad. Persilja, tomater, gurka och sallad ger friskhet och krispighet.
4 portioner Förberedelse 15 minuter Ingen tillagning EASY  V
1 gurka, skalad och skuren i 1 cm stora tärningar
250 g körsbärstomater, halverade
75 g soltorkade tomater i olja (avrunnen vikt), halverade och finhackade, plus 2 msk av oljan
1 msk rödvinsvinäger
240 g kronärtskockshjärtan i saltlake (avrunnen vikt), i fjärdedelar
50 g guindilla-chilipeppar (avrunnen vikt), grovhackade
10 g persiljeblad, grovhackade
660 g burk kokta kikärtor, avrunna
1 Little Gem sallad, grovhackad
200 g fetaost, skuren i 1-2 cm stora tärningar
extra jungfruolivolja, att ringla över
1 Blanda gurk- och tomathacket i en stor skål, tillsätt en stor nypa salt och ställ åt sidan i ett par minuter.
2 Skrapa ner de soltorkade tomaterna i skålen och tillsätt 2 msk smaksatt olja från burken samt vinägern, kronärtskockor, chilli och persilja. Blanda väl.
3 Tillsätt kikärter, sallad och hälften av fetaosten och blanda igen. Krydda efter smak. Tillsätt mer salt, vinäger eller lite mer persilja om du vill.
4 Häll upp på ett eller flera serveringsfat, toppa med resterande fetaost och ringla över lite extra jungfruolivolja vid servering.
PER SERVERING 414 kcal - fett 22 g - mättat fett 8 g - kolhydrater 30 g - sockerarter 15 g - fibrer 10 g - protein 20 g - salt 2,2 g

sommarledighet

Kryddade forellspett med curry på gröna bönor och cashewnötter
4 personer FÖRBEREDELSE 20 minuter plus kylning TILLAGNING 40 minuter LÄTT
400g burk kokosmjölk
1 tsk spiskummin
1/4 tsk Kashmiri chilipulver
1/2 tsk gurkmeja
4 öringfiléer, flådda och skurna i 3-4 cm stora bitar
220 g basmatiris
2 msk vegetabilisk olja
1 rödlök, fint skivad
1 tsk spiskummin
1 tsk mald koriander
1/2 tsk fänkålsfrön, krossade i en mortelstöt
3 gröna kardemummakapslar, krossade i en mortelstöt
2 gröna chilifrukter, skivade
en nypa malen kanel
1/2 tsk gurkmeja
100 g cashewnötter
350 g gröna bönor, trimmade och halverade
1/2 lime, pressad
12 curryblad, plus 1 msk olja för stekning (tillval)
1 Blanda 75 ml kokosmjölk med kummin, chilipulver och gurkmeja. Tillsätt fisken och blanda försiktigt tills den är väl omsluten. Trä upp på grillspett och ställ kallt i minst 30 minuter.
2 Koka riset enligt anvisningarna på förpackningen. När det är klart, fluffa upp det med en gaffel och lägg det åt sidan med en ren kökshandduk över.
3 Tillaga curryn under tiden. Hetta upp oljan i en medelstor kastrull på medelvärme. Fräs löken med en nypa salt i 4-5 minuter tills den är genomskinlig. Tillsätt spiskummin, koriander, fänkål, kardemumma och chili och stek i ytterligare 1 minut. Rör ner kanel och gurkmeja.
4 Häll i 200 ml vatten och resten av kokosmjölken. Låt sjuda och tillsätt sedan cashewnötterna och de gröna bönorna. Låt koka i 10 minuter tills bönorna är mjuka. Ta av från värmen och rör i limesaften.
5 När bönorna sjuder, sätt en stekplatta eller stekpanna på hög värme. Grilla fiskspetten på hög värme i ca 45 sekunder per sida, tills de är lätt förkolnade och genomstekta. Om du har curryblad, stek dem i 1 msk olja tills de är ljusa och doftande. Strö dem över curryn och servera med riset och fiskspetten.
PER SERVERING 728 kcal - fett 39 g - mättat fett 19 g - kolhydrater 53 g - sockerarter 8 g - fibrer 7 g - protein 38 g - salt 0,4 g

Korv med snabb romesco & linser
4 personer Förberedelse 15 minuter Tillagning 20 minuter Lättlagat
2 msk olivolja, plus 1 tsk
8 korvar
1/2 rödlök, finfördelad i tärningar
1 morot, skalad och fint tärnad
2 vitlöksklyftor, finskivade
2 x 250g påsar kokta puy-, beluga- eller gröna linser
2 kvistar färsk mynta, bladen plockade och finhackade
4 kvistar bladpersilja, bladen plockade och finhackade
2 Little Gem-sallater, halverade på längden
Till romescosåsen
150 g rostad röd paprika, plus 2 msk saltlake
50 g mandel
1 tsk strösocker
1/2 tsk söt rökt paprika
1 msk extra jungfruolivolja
2 tsk sherry- eller rödvinsvinäger, plus extra för att ringla över
1 Lägg alla ingredienser till romescosåsen i en matberedare och mixa till en puré. Smaka av och rör i en extra droppe vinäger eller en nypa salt om det behövs. Ställ åt sidan.
2 Droppa 1 tsk olja i en stekpanna och stek korvarna på medelvärme i 8-10 minuter tills de är genomstekta.
3 Stek lök, morot och en nypa salt i 1 msk olja i en annan stor stekpanna på låg till medelhög värme i 4-5 minuter tills de mjuknat. Tillsätt vitlök, linser och tillräckligt med vatten för att precis täcka dem. Koka upp och låt sedan sjuda i 5 minuter. Ta av från värmen och rör ner mynta, persilja och en rejäl nypa salt.
4 Hetta upp resterande 1 msk olja i en stekpanna som är tillräckligt stor för att få plats med salladen i ett lager. Stek salladshalvorna med snittytan nedåt på medelvärme i ca 2 minuter tills de är lätt förkolnade. Vänd och stek i 30 sekunder och ta sedan bort från värmen.
5 Fördela linserna i skålar. Toppa med korv och kokt sallad och servera sedan med romescosåsen vid sidan om.
PER PERSON 600 kcal - fett 33 g - mättat fett 8 g - kolhydrater 38 g - sockerarter 9 g - fibrer 13 g - protein 30 g - salt 2,6 g

Linguine med zucchini, citron och mynta med pangrattato av fänkålsfrön
Mynta och citron ger en somrig fräschör till den här rätten, och den doftande pangrattatan är ett livligt, krispigt alternativ till parmesan.
4 personer Förberedelse 20 minuter Tillagning 40 minuter Lättlagad  V
5 msk extra jungfruolivolja, plus extra för att ringla över
800 g zucchini, skuren i 2-3 mm tjocka skivor
3 vitlöksklyftor, 2 finskivade, 1 finhackad
3 myntakvistar, bladen plockade och finstrimlade
1 citron, pressad och zestad
2 tsk fänkålsfrön, lätt mortlade med en mortelstöt
150 g ciabatta eller surdeg, mixad till smulor
400 g linguine
1 Värm 1 msk av oljan i en stor kastrull med lock på medelvärme. Stek zucchinin försiktigt med en stor nypa salt i 20 minuter med locket på glänt, rör om då och då. Ta av locket, tillsätt den skivade vitlöken och stek i ytterligare 5 minuter tills zucchinin har fallit ihop och är syltig. Rör ner mynta, citronskal och -saft, massor av svartpeppar och 1 msk olivolja. Ta av från värmen och ställ åt sidan.
2 Hetta under tiden upp resterande 3 msk olivolja i en stor stekpanna på medelvärme. Stek fänkålsfrön och ströbröd i 5 minuter tills de är gyllene och krispiga. Tillsätt den hackade vitlöken och stek i ytterligare 1-2 minuter. Krydda med salt och ställ åt sidan.
3 Koka linguine enligt anvisningarna på förpackningen. Spara en mugg av kokvattnet, häll av, lägg tillbaka linguinen i kastrullen och rör sedan ner zucchinin, späd med lite pastavatten vid behov. Fördela i pastaskålar och strö över generöst med pangrattato.
bra att veta hälsosam - fiber PER SERVERING 638 kcal - fett 18 g - mättat fett 3 g - kolhydrater 94 g - sockerarter 6 g - fiber 9 g - protein 21 g - salt 0,3 g

BBQ-bavettebiff med morots- och mandelsallad tillsammans med en tallrik med förkolnad aubergine och lök
Portion 4 Förberedelse 15 min Tillagning 30 min Enkla
1 tsk Dijon-senap
1 tsk strösocker
1 citron, pressad
4 msk olivolja
750 g morötter, grovt rivna
60 g mandlar, grovhackade
en liten handfull blad av koriander eller persilja
3 rödlökar, oskalade, halverade genom roten
600 g aubergine, skuren i 1/2 cm långa längder
1 lime, skalad och pressad
1 tsk malen spiskummin
150 g grekisk yoghurt
6 myntablad, fint strimlade
500 g biff av bavette
4 tunnbröd, att servera
1 Tänd grillen. Vispa senap, socker, citronsaft, 3 msk olivolja och en nypa salt i en stor skål. Tillsätt morötter, mandlar och koriander eller persilja och blanda om. Ställ åt sidan.
2 Stek löken på grillen i ca 10 minuter, med snittytan nedåt, tills den blir svart. Lägg upp på en tallrik och när de svalnat så mycket att de går att hantera drar du bort skalet och delar löken i kronblad. Lägg över i en skål och krydda med salt och resterande 1 msk olivolja.
3 Medan löken tillagas (om det finns plats), tillaga auberginen i 10-15 minuter tills den är lätt förkolnad och mjuk. Lägg över i samma skål som lökarna och blanda om.
4 Blanda limeskal, hälften av saften, spiskummin, yoghurt och en nypa salt. Bred ut detta på ett fat och lägg aubergine och lök ovanpå. Strö över en nypa salt och den hackade myntan, droppa över resten av limejuicen.
5 Stek bavetten över glödande kol i 4-5 minuter, vänd varje minut, tills den är förkolnad och genomstekt (tillagningstiden beror på värmen och tjockleken på biffen). Lägg över på en tallrik och låt vila i 3-4 minuter. Värm tunnbröden på grillen medan biffen vilar. Skiva och krydda biffen och servera den tillsammans med grönsakerna och salladen.
PER PORTION 830 kcal - fett 38 g - mättat fett 11 g - kolhydrater 69 g - sockerarter 28 g - fibrer 16 g - protein 44 g - salt 1,3 g

Chilli med rostad grön paprika och röda kidneybönor
Gör denna enkla veganchili och servera med bakad sötpotatis och svalkande yoghurt för en matig lunch eller lättare middag.
4 personer Förberedelse 25 minuter Tillagning 35 minuter Lättlagad  V
3 gröna paprikor, halverade
11/2 tsk varm rökt paprika
3 vitlöksklyftor, finskivade
2 msk olivolja
2 medelstora sötpotatisar
1 rödlök, finhackad
10 g koriander, bladen plockade och grovhackade, stjälkarna finhackade
2 tsk mald spiskummin
1 msk chipotlepasta
1 msk tomatpuré
400 g burk röda kidneybönor, avrunna
400 g burk svarta bönor, avrunna
400 g burk körsbärstomater
4-6 msk grekisk yoghurt
1 grön chili, fint skivad
1 Värm ugnen till 240C/220C fläkt/gas 9. Lägg de gröna paprikorna på en plåt med snittytan uppåt. Krydda med salt och1/2 tsk paprikapulver och fördela sedan några vitlöksskivor i varje paprika tillsammans med en skvätt olivolja. Lägg sötpotatisen på samma bricka och rosta i 30-35 minuter tills paprikorna är lite förkolnade men fortfarande mjuka och potatisen är mjuk. (Beroende på potatisens storlek kan den behöva 5-10 minuter längre)
2 Hetta upp resten av olivoljan i en stor kastrull på medelvärme och fräs löken med en nypa salt i 4-5 minuter. Tillsätt resten av vitlöken och paprikan, de hackade korianderstjälkarna, spiskumminen, chipotlepastan och tomatpurén och stek i ytterligare 1-2 minuter tills det doftar. Tillsätt kidneybönor, svarta bönor, körsbärstomater och en burk vatten och låt sjuda i 20-25 minuter tills blandningen har tjocknat och är glansig. Smaka av med salt. Du kan också tillsätta mer chipotlepasta och spiskummin efter smak, om det behövs.
3 Servera sötpotatisen och paprikan med chilin, yoghurten, korianderbladen och skivad grön chili.
bra att veta lågfett - lågkalori - fiber PER portion 423 kcal - fett 12 g - mättat fett 4 g - kolhydrater 54 g - sockerarter 24 g - fiber 17 g - protein 16 g - salt 0,3 g

Doftande nudelsallad med räkor och ris
Kombinera en livlig blandning av färska grönsaker och räkor i den här nudelsalladen, som inspirerats av vietnamesisk bún cha.
4 personer Förberedelse 15 minuter Ingen tillagning Enkel
180 g risnudlar
3 limefrukter
2 msk fisksås
1 msk strösocker
1 vitlöksklyfta, krossad
150 g kokta och skalade räkor (frysta och avfrostade går bra)
20 g blad av thaibasilika
1 Little Gem sallad, strimlad
200 g morötter, skurna i tändstickor eller grovt rivna
1 gurka, skuren i tändstickor eller skalad i band
färsk mynta eller korianderblad (valfritt)
4 msk knaperstekt schalottenlök
sriracha, att servera
1 Häll kokande vatten över nudlarna, låt dem stå i 3 minuter och låt dem sedan rinna av. Fördela nudlarna i fyra skålar.
2 Pressa saften ur två och en halv limefrukt. Skär den återstående halvan i fyra delar och lägg en i varje nudelskål.
3 Rör ihop limejuice, fisksås, socker och vitlök i en liten skål tills sockret har lösts upp. Lägg räkorna i en grund skål. Plocka och grovhacka en fjärdedel av basilikan och strö över räkorna. Tillsätt 2 msk av såsen till räkorna. Låt marinera medan du förbereder resten av ingredienserna.
4 Fördela sallad, morötter och gurka i separata högar mellan nudelskålarna. Lägg en handfull av den återstående thaibasilikan i varje skål, tillsammans med några blad mynta eller koriander, om du vill, och en liten hög av den krispiga schalottenlöken.
5 Tillsätt 3 msk vatten till den återstående såsen och blanda den med räkorna innan du fördelar den i nudelskålarna. Avsluta varje skål med en pressad lime och en skvätt sriracha.
bra att veta låg fetthalt - låg kalciumhalt - kalcium - fiber PER portion 309 kcal - fett 5 g - mättat fett 2 g - kolhydrater 50 g - sockerarter 12 g - fiber 6 g - protein 12 g - salt 2,7 g

Fotografier KATE WHITAKER | KATE WHITAKER Matstylist Troy Willis Stylist SARAH BIRKS

Må bra
måltidsplan

Vår feelgood-måltidsplan är full av recept som optimerar en rad näringsrika livsmedel för att hjälpa dig att må ditt bästa. Avokado - låg i socker men rik på en typ av fett som är bra för hjärtat - är huvudrollen i vår torsk med gurka, avokado och mangosalsa, liksom i en krämig yoghurtdressing för våra BBQ-kycklingdrummare med grön gudinnesallad. Att äta naturlig levande yoghurt regelbundet kan leda till bättre matsmältning och ett starkare immunförsvar - det är därför du också hittar den i vårt kryddade lamm med bulgur. Sesamfrön är näringsrika och finns med i vår rostade broccoli och sesamrissallad samt i våra citronrostade grönsaker. Granatäppelkärnor är också fulla av hälsofördelar och du hittar dem i vår chana masala med granatäppelraita. Vår sesamlax med lila groddbroccoli hjälper dig att nå upp till rekommendationen om en portion fet fisk i veckan.

Grönsaker, frukt & färska örter
1 stort broccolihuvud
6 lökar (2 röda och 4 vita)
8 salladslökar
1 lök vitlök
1 paket blandade chilifrukter (4 röda och
1 grön)
3 små avokador
420 g körsbärstomater
1 romansallad
Förpackning med vattenkrasse
1 gurka
1 röd paprika
1 aubergine
2 sötpotatisar
250 g lila groddbroccoli
1 liten mango
2 limefrukter
3 citroner
1 granatäpple
2 klyftpotatisar
Stor bit ingefära
Knippe koriander
Ett knippe persilja
Kylskåp
2 skinnfria torskfiléer
4 stora kycklingklubbor utan skinn 200 g lammfärs
2 urbenade, skinnfria laxfiléer 450 g bioyoghurt
Förrådsskåp
2 x 250 g påsar som kan värmas i mikrovågsugn
råris
100 g bulgurvete
2 x 400 g burkar kikärtor
2 msk sesamfrön
3 msk tahini
1 urkärnad medjool dadel
Olivolja
Sesamolja
3 msk sojasås med låg natriumhalt
2 msk risvinsvinäger
1 msk honung
2 tsk tomatpuré
1/4 tsk rökt paprika
1/2 tsk torkad dragon
1/4 tsk engelsk senap
21/2 tsk kumminfrön
3 tsk mald koriander
1/2 tsk senapsfrön
1/2 tsk garam masala
1/2 tsk gurkmeja
2 tsk grönsaksbuljongpulver
2 tsk balsamvinäger

Citronrostade grönsaker med yoghurt- och tahindressing
SERVES 2 PREP 10 mins COOK 20 mins EASY  V
1 röd paprika, hackad
1 aubergine, tärnad
1 rödlök, halverad och tunt skivad
1 citron, ¼ finhackad (med skal och allt), resten pressad
1 msk rapsolja, plus extra att ringla över (tillval)
400 g kikärtor på burk, avrunna
1 vitlöksklyfta
2 msk tahini
3 msk naturlig bioyoghurt
frön från 1/2 ett granatäpple
1/3 liten förpackning persilja eller koriander, hackad
1 Värm ugnen till 240C/220C fläkt/gas 7. Lägg grönsakerna och den hackade citronen i en stor flamsäker stekpanna, krydda och vänd runt med 1 msk olja. Sätt plåten på spisen på hög värme och stek under omrörning i 5 minuter tills de börjar få färg. Rör ner två nävar kikärtor och rosta i ugnen i 15 minuter.
2 Lägg resten av kikärtorna i en skål tillsammans med vitlök, tahini, yoghurt, citronsaft och 3 msk vatten, krydda och mixa med stavmixer till en riktigt slät massa.
3 Skeda upp yoghurttahinin på två tallrikar och toppa med den rostade grönsaken, granatäppelkärnor och persilja eller koriander. Krydda med svartpeppar och servera med en extra skvätt rapsolja, om du vill.
bra att veta låg fetthalt - låg kalorifaktor - glutenfri PER portion 513 kcal - fett 24 g - mättade fettsyror 4 g - kolhydrater 42 g - sockerarter 22 g - fibrer 21 g - protein 20 g - salt 0,2 g

Torsk med sallad på gurka, avokado och mangosalsa
SERVES 2 FÖRBERED 5 min TILLAGNING 8 min TILLAGNING ENKEL
2 x torskfiléer utan skinn
1 lime, zestad och pressad
1 liten mango, skalad och hackad (eller så kan du använda 2 persikor, hackade)
1 liten avokado, skivad
1/4 gurka, hackad
160 g körsbärstomater, i fjärdedelar
1 röd chili, urkärnad och hackad
2 salladslökar, skivade
handfull hackad koriander
1 Värm ugnen till 200C/180C fläkt/gas 6. Lägg torsken i en grund ugnssäker form och häll över hälften av limesaften, lite av skalet och krydda. Baka i 8 minuter, eller tills fisken flagnar lätt men fortfarande är fuktig.
2 Lägg under tiden resten av ingredienserna, plus resten av limesaften och zesten, i en skål och blanda väl. Lägg upp på tallrikar och toppa med torsken och skeda över eventuell saft i skålen.
bra att veta hälsosam - fettsnål - kalorifattig - glutenfri PER portion 272 kcal - fett 12 g - mättade fettsyror 2 g - kolhydrater 15 g - sockerarter 14 g - fibrer 5 g - protein 25 g - salt 0,3 g

Rissallad med avokado, rostad broccoli och sesam
SERVES 2 FÖRBERED 15 min TILLAGNING 20 min TILLAGNING ENKEL  V
1 stort broccolihuvud, skuren i buketter
1 stor rödlök, skuren i klyftor
2 msk sesamolja
2 msk sojasås
2 msk risvinsvinäger
½ msk honung
250 g råris i mikrovågsugn, tillagat enligt anvisningarna på förpackningen och lite avsvalnat
1 liten avokado, skivad
½ liten knippe koriander, grovhackad
1 msk sesamfrön, rostade
1 röd chili, fint skivad
1 Värm ugnen till 220C/200C fläkt/gas 7. Häll broccolin på ett bakplåtspapper tillsammans med rödlöken och 1 msk sesamolja. Rosta i 20 minuter eller tills broccolin är mjuk. Låt svalna lite.
2 Vispa resten av sesamoljan med soja, risvinsvinäger och honung i en liten skål. Blanda broccoli, ris, lök och dressing i en stor skål, krydda och blanda sedan försiktigt i avokado och koriander. Fördela i skålar och toppa med sesamfrön och chili.
PER BORD 760 kcal - fett 44 g - mättat fett 8 g - kolhydrater 57 g - socker 21 g - fibrer 23 g - protein 22 g - salt 2,5 g

Kryddat lamm med bulgur & tahindressing
SERVES 2 FÖRBERED 15 min TILLAGNING 25 min TILLAGNING ENKEL
21/2 msk olivolja
2 lökar, halverade och tunt skivade
3 vitlöksklyftor, krossade
1 röd chili, urkärnad och finhackad
100 g bulgurvete
1 msk tahinipasta
saft från 1 citron
2 msk grekisk yoghurt
2 tsk kumminfrö
2 tsk mald koriander
200 g lammfärs
100 g körsbärstomater, i fjärdedelar
2 vårlökar, finskivade
ett litet knippe bladpersilja, hackad
1 Hetta upp 2 msk olja i en non-stick stekpanna. Stek löken i 10 minuter, tillsätt sedan 2 vitlöksklyftor och chilin och stek i ytterligare 5 minuter. Ta av från pannan och ställ åt sidan.
2 Koka bulgurvetet enligt anvisningarna på förpackningen och låt det sedan rinna av ordentligt. Blanda tahini, 1 msk citronsaft, resten av vitlöken och yoghurten, smaka av och späd med 1-2 msk vatten.
3 Hetta upp resten av oljan i lökpannan. Tillsätt kummin och koriander och fräs i en minut. Tillsätt färsen och stek i 5 minuter tills den är genomstekt. Häll i lökblandningen och värm igenom.
4 Rör ner tomater, salladslök, persilja, resterande citronsaft och kryddor i bulgurvetet och fördela det sedan på ett serveringsfat. Toppa med lammfärsen och en skvätt yoghurtdressing.
PER SERVERING 646 kcal - fett 36 g - mättat fett 10 g - kolhydrater 51 g - sockerarter 10 g - fibrer 5 g - protein 30 g - salt 0,3 g

BBQ-kycklingdrummare med grön gudinnesallad
SERVES 2 FÖRBERED 20 min TILLAGNING 30 min TILLAGNING LÄTT
2 tsk tomatpuré
2 tsk balsamvinäger
¼ tsk rökt paprikapulver
1 urkärnad medjool dadel
1 tsk rapsolja
1 stor vitlöksklyfta, hackad
4 stora kycklingklubbor utan skinn
1 romansallad, strimlad
2 handfull vattenkrasse
2 bitar gurka, halverad och skivad
2 klyftpotatisar, att servera
Till dressingen
1 liten avokado, halverad
2 msk bioyoghurt
1 msk citronsaft
4 vårlökar, hackade
½ tsk torkad dragon
¼ tsk engelskt senapspulver
1 Värm ugnen till 200C/180C fläkt/gas 6. Mixa tomatpuré, vinäger, paprika, dadlar, olja, vitlök och 2-3 msk vatten till en slät sås. Skiva kycklingklubborna några gånger, vänd ner såsen och rosta i 30 minuter.
2 För att göra dressingen, lägg avokadon i en skål tillsammans med yoghurt, citronsaft, salladslök, dragon och senapspulver, och mixa sedan med en stavmixer tills den är slät.
3 Blanda ihop sallad, vattenkrasse och gurka och lägg upp på tallrikar. Servera med kycklingen och klyftpotatis, med dressingen vid sidan om.
bra att veta hälsosam - lågkalorifattig - glutenfri PER portion 367 kcal - fett 17 g - mättat fett 4 g - kolhydrater 14 g - sockerarter 13 g - fibrer 8 g - protein 35 g - salt 0,4 g

Chana masala med granatäppelraita
SERVES 2 FÖRBERED 10 min TILLAGNING 35 min LÄTT  V
1 msk rapsolja
2 lökar, halverade och tunt skivade
1 msk hackad ingefära
2 stora vitlöksklyftor, finrivna eller krossade
1 grön chili, halverad, urkärnad och tunt skivad
½ tsk kumminfrön, senapsfrön, garam masala och gurkmeja vardera
1 tsk mald koriander
400 g kikärtor på burk, odränerade
4 små tomater (ca 160 g), skurna i klyftor
2 tsk grönsaksbuljongpulver
kokt fullkornsris, att servera (tillval)
Till raita
150 ml vanlig bioyoghurt
25 g granatäppelkärnor
2 msk finhackad koriander, plus extra blad att servera
1 Värm oljan i en stor non-stick panna och fräs sedan lök, ingefära, vitlök och chili i 15-20 minuter.
2 Tillsätt kryddor, kikärter och vätskan från burken, 3/4 burk kallt vatten, tomaterna och buljongen. Täck över och låt sjuda i 10 minuter.
3 Blanda under tiden ingredienserna till raita i en liten skål och spara några korianderblad. Grovmosa lite av curryn för att få den tjockare. Skeda upp i skålar med ris, om du vill. Strö över den sparade koriandern och servera med raita vid sidan om.
bra att veta hälsosam - fettsnål PER SERVERING 351 kcal - fett 13 g - mättat fett 2 g - kolhydrater 38 g - socker 16 g - fibrer 10 g - protein 16 g - salt 0,4 g

Sesamlax, lila groddbroccoli & sötpotatismos
SERVES 2 FÖRBERED 10 min TILLAGNING 15 min TILLAGNING ENKEL
1½ msk sesamolja
1 msk sojasås med låg salthalt
tumstor bit ingefära, riven
1 vitlöksklyfta, krossad
1 tsk honung
2 sötpotatisar, skrubbade och skurna i klyftor
1 lime, skuren i klyftor
2 urbenade, skinnfria laxfiléer
250 g lila groddbroccoli
1 msk sesamfrön
1 röd chili, tunt skivad (rensad om du inte vill ha den för stark)
1 Värm ugnen till 200C/180 fan/gas 6 och klä en bakplåt med bakplåtspapper. Blanda samman 1/2 msk sesamolja, soja, ingefära, vitlök och honung. Lägg sötpotatisklyftorna, med skal och allt, i en skål tillsammans med limeklyftorna. Täck med plastfolie och värm i mikrovågsugn på hög värme i 12-14 minuter, tills de är helt mjuka.
2 Fördela under tiden broccolin och laxen på bakplåtspappret. Skeda över marinaden och krydda. Rosta i ugnen i 10-12 minuter och strö sedan över sesamfröna.
3 Ta bort limeklyftorna och mosa sötpotatisen grovt med en gaffel. Blanda i resten av sesamoljan, chilin och lite kryddor. Fördela på tallrikar tillsammans med lax och broccoli.
bra att veta hälsosam - lågkalorifattig PER portion 463 kcal - fett 22 g - mättat fett 4 g - kolhydrater 29 g - sockerarter 15 g - fibrer 10 g - protein 32 g - salt 1,1 g

30 minuteror mindre
måltidsplan

Att ha tidsbrist behöver du och din familj inte kompromissa med en balanserad och hälsosam kost. Alla våra recept bidrar med minst en av dina fem om dagen och vi har inkluderat komplexa kolhydrater som råris, pasta och nudlar för att öka fibernivåerna. De brittiska riktlinjerna rekommenderar att man äter en portion fet fisk i veckan, så vår pannstekta lax med bräserad Little Gem-sallad är ett värdefullt inslag. Röror är en klassisk snabbmat hemma, men såser i paket kan innehålla mycket salt och socker - våra doftande nudlar med fläsk och citrongräs, som görs med några få ingredienser från förrådet, är ett utmärkt alternativ och kan stå på bordet på bara 20 minuter. Många av oss njuter av mer än bara köttfria måndagar och vår plan tar hänsyn till detta med två goda recept: orecchiette med smörbönor och vårgrön sallad med valnötter och blåmögelost.

Grönsaker, frukt & färska örter
1 vit lök
2 röda lökar
2 medelstora morötter
4 Little Gem-sallater
380 g baby leaf vårgrönsaker
200 g mangold
1 purjolök
2 röda paprikor
2 citroner
2 limefrukter
8 vårlökar
Påse med blandad sallad
4 röda chilifrukter
En tumstor bit ingefära
Lök av vitlök
Knippe persilja
Knippe dill
Knippe koriander
Kylskåp
4 x 130 g laxfiléer
4 kycklingbröst
8 korvar av fläskkött
500 g fläskfärs
100 g blåmögelost
1 msk halvfet crème fraîche
25 g parmesanost
230 g tub färsk salsa
Frys
200 g frysta ärtor
Förrådsskåp
200 ml grönsaksbuljong
2 tsk Dijon-senap
400 g orecchiette
400 g burk smörbönor
2 x 400 g burkar hackade tomater 250 g färdigkokt quinoa
35 g valnötter
1 msk rödvinsvinäger
2 x 250g påsar mikrovågsugn
fullkornsris
300 g kort pasta
2 nästen av vermicelli risnudlar
4 tsk citrongräspasta
6 medelstora tortillas
1 tsk chilipulver
1 hög msk rökt paprikapulver Nypa spiskummin
Olivolja
2 tsk fisksås
4-5 droppar Tabasco
1 msk sojasås

30 minuter eller mindre

Wok med kyckling, purjolök och råris
4 portioner Förberedelse 8 minuter Tillagning 11 minuter Lätt
1 msk olivolja
250 g kycklingbröst, tunt skivat
100 g chorizo, hackad
1 purjolök, halverad på längden och fint skivad
1 röd paprika, hackad
80 g baby leaf vårgrönsaker, eventuella hårda stjälkar borttagna, bladen grovhackade
1 msk sojasås
1 msk rödvinsvinäger
2 x 250 g påsar fullkornsris för mikrovågsugn
1 Hetta upp oljan i en stekpanna på hög värme och stek kycklingen i 3 minuter. Rör i chorizon och stek i ytterligare 2 minuter tills kycklingen är genomstekt och lätt gyllene och chorizon har släppt sina oljor. Häll över kycklingen och chorizon i en skål med en hålslev och lämna kvar så mycket olja som möjligt i pannan. Lägg åt sidan.
2 Lägg purjolök och röd paprika i pannan och stek i 2 minuter under omrörning tills de mjuknat något. Tillsätt grönkålen och stek i ytterligare 1 minut tills bladen precis har börjat vissna i kanterna.
3 Droppa i sojasås och vinäger och strö över riset och bryt sönder eventuella stora bitar med en träsked. Rör tillbaka kycklingen och chorizon i pannan och vänd runt så att allt blandas. Låt koka i 3 minuter tills riset är genomvarmt och servera sedan.
bra att veta hälsosam - lågkalori - fiber PER portion 398 kcal - fett 16 g - mättat fett 4 g - kolhydrater 33 g - sockerarter 4 g - fiber 7 g - protein 26 g - salt 1,5 g

Nudlar med doftande fläsk och citrongräs
Liva upp din midvecka med levande citrongräs, ingefära och lime. Om du föredrar tjockare nudlar kan du använda dem istället för vermicelli.
4 personer Förberedelse 10 minuter Tillagning 10 minuter Lättlagat
2 nästen vermicellinudlar
3 vitlöksklyftor, krossade
en tumstor bit ingefära, skalad och riven
4 tsk citrongräspasta
1 lime, zestad och pressad, plus extra klyftor att servera (tillval)
1 röd chili, urkärnad och finskuren
2 tsk olivolja
2 medelstora morötter, grovt rivna
8 vårlökar, finskivade
500 g fläskfärs
200 g mangold, finskuren
2 tsk fisksås
½ liten knippe koriander, grovhackad
1 Tillaga vermicellinudlarna enligt anvisningarna på förpackningen och lägg dem åt sidan. Blanda under tiden vitlök, ingefära, citrongräs, limeskal och chili. Hetta upp olivoljan i en stor stekpanna på medelhög värme och stek blandningen i 2 minuter tills den börjar mjukna.
2 Sprid ut morötterna och salladslöken och stek i ytterligare 2 minuter under omrörning. Tillsätt fläskfärsen och stek i ytterligare 3 minuter, blanda sedan i mangold och stek i ytterligare 2 minuter tills fläskfärsen är genomstekt.
3 Häll i fisksås och limejuice och strö sedan över koriandern. Koka allt i 1 minut och rör om så att det blandas. Häll i nudlarna, vänd runt väl och servera omedelbart.
bra att veta hälsosam - lågkalorifattig - glutenfripER SERVERING 461 kcal - fett 15 g - mättat fett 5 g - kolhydrater 50 g - sockerarter 4 g - fibrer 5 g - protein 30 g - salt 1,2 g

Enkla fajitas med kyckling
Behöver du en enkel middag som familjen kommer att älska? Gör i ordning dessa fajitas så kan alla sätta ihop sina egna vid bordet.
4 personer Förberedelse 15 minuter Tillagning 10 minuter Lätt
2 kycklingbröst, fint skivade
1 rödlök, finskuren
1 röd paprika, skivad
1 röd chili, finskuren (tillval)
Till marinaden
1 msk rökt paprikapulver
1 msk mald koriander
en nypa mald spiskummin
2 vitlöksklyftor, krossade
4 msk olivolja
1 lime, pressad
Tabasco
För att servera
8 tortillas
påse med blandad sallad
230 g färsk salsa
1 Värm ugnen till 200C/180C fläkt/gas 6 och linda in tortillorna i folie.
2 Blanda ingredienserna till marinaden i en skål och krydda väl. Tillsätt kyckling, lök, paprika och eventuell chili i marinaden och rör om så att det täcker.
3 Hetta upp en stekpanna på hög värme. lägg i kycklingen och grönsakerna och stek i ca 5 minuter, använd en tång för att flytta runt tills de får en fin färg. om din stekpanna är liten kan du behöva göra detta i två omgångar.
4 För att kontrollera att kycklingen är klar, hitta den tjockaste delen och dela den på mitten - om någon del fortfarande är rosa, tillaga tills den är klar.
5 Sätt tortillorna i ugnen för att värmas upp och servera sedan med kyckling och grönsaker, sallad och salsa.
PER PORTION 494 kcal - fett 20 g - mättat fett 4 g - kolhydrater 50 g - sockerarter 9 g - fibrer 8 g - protein 25 g - salt 1,5 g

Stekt lax med bräserad Little Gem
4 portioner Förberedelse 2 minuter Tillagning 12 minuter Lätt
2 tsk olivolja
4 Little Gem-sallader, halverade på längden
200 ml grönsaksbuljong
4 x 130 g laxfiléer
200 g frysta ärtor, avfrostade
½ liten knippe dill, hackad
1 tsk Dijon-senap
1 msk halvfet crème fraîche
1 Hetta upp 1 tsk olja i en stor stekpanna med lock på medelvärme. Lägg salladshalvorna i pannan med snittytan nedåt och stek i 2 minuter tills de börjar bli bruna. Häll i buljongen, täck med locket och koka i 6 minuter.
2 Under tiden kryddar du laxen på båda sidor av filéerna. Hetta upp resten av oljan i en annan stekpanna på medelvärme och stek laxen med skinnsidan nedåt i 3 minuter. Vänd försiktigt och stek i ytterligare 3 minuter tills de är genomstekta och köttet lätt flagnar.
3 Tillsätt ärtor och dill i pannan med salladen och koka under lock i 2 minuter tills salladen är mjuk men fortfarande har struktur. Lägg upp laxfiléerna och salladshalvorna på serveringstallrikar.
4 Rör ner senap och crème fraîche i salladspannan och värm igenom på låg värme. Häll såsen och ärtorna över salladen och laxen och servera.
bra att veta hälsosamt PER portion 410 kcal - fett 23 g - mättade fettsyror 5 g - kolhydrater 9 g - sockerarter 6 g - fibrer 6 g - protein 38 g - salt 1 g

Om du också lagar mat till vegetarianer kan du byta ut laxfiléerna mot tofubiffar och tillaga dem i en separat panna. Servera sedan bara den bräserade salladen och ärtorna till båda huvudrätterna.

Detta laxrecept finns också i vår Show Off-måltidsplan på sidan 48.

Orecchiette med smörbönor, persilja, chili & citron
Gör denna enkla pastarätt med vad du har till hands, till exempel olika pastasorter, bönor eller hackade tomater.
4 personer Förberedelse 5 minuter Tillagning 10 minuter Lätt  V
400 g orecchiette
1 msk olivolja
2 röda chilifrukter, urkärnade och finhackade
2 vitlöksklyftor, krossade
400 g burk smörbönor, avrunna och sköljda
400 g burk körsbärstomater
1 citron, zestad och pressad
½ stort knippe persilja, finhackad
25 g vegetariskt parmesanalternativ, riven (tillval)
1 Koka orecchietten enligt anvisningarna på förpackningen tills den är al dente. Låt rinna av och spara en mugg av kokvattnet.
2 Hetta upp olivoljan i en stor stekpanna på medelvärme. Stek chili och vitlök i 2 minuter och tillsätt sedan smörbönor, tomater, citronskal och saft. Koka i ytterligare 5 minuter, strö sedan i persiljan och koka i ytterligare 2 minuter. Tomaterna ska ha reducerats något och bönorna ska vara genomvarma.
3 Vänd ner orecchietten i stekpannan med smörbönblandningen. Häll i lite av det reserverade pastakokvattnet för att få den konsistens på såsen du vill ha. Häll upp i skålar och strö över osten vid servering, om du vill.
bra att veta hälsosam - lågfett - lågkalori - fiber PER SERVERING 422 kcal - fett 5 g - mättat fett 1 g - kolhydrater 73 g - sockerarter 6 g - fiber 8 g - protein 16 g - salt 0,1 g

Krämig pasta med korv och harissa
SERVES 1 FÖRBERED 10 min TILLAGNING 20 min TILLAGNING ENKEL
2 tsk olivolja
1 liten rödlök, hackad
2 korvar
1 vitlöksklyfta, krossad
8 körsbärstomater, halverade
2 tsk harissapasta
75 g mascarpone eller mjukost
100 g rigatoni eller penne
en liten handfull persilja, hackad
1 Hetta upp oljan i en stor stekpanna på medelvärme och stek löken i ca 8 minuter tills den mjuknat. Lägg den åt sidan i pannan.
2 Pressa ut korvköttet ur skinnet och lägg det i mitten av pannan. Tillaga i 5-8 minuter tills korven är brynt och bryts upp i mindre bitar under tillagningen. Koka under tiden pastan enligt anvisningarna på förpackningen.
3 Tillsätt vitlök och tomater och låt tomaterna mjukna i några minuter under omrörning. Rör ner harissapasta och mascarpone och krydda.
4 Häll av pastan och spara en mugg av kokvattnet. Vänd ner pastan i såsen och rör ner persiljan. Tillsätt en skvätt pastavatten för att lossa såsen - den ska vara silkeslen och täcka pastan utan att samlas i botten av kastrullen. Mala över lite svartpeppar och servera.
bra att veta fiber PER SERVERING 1027 kcal - fett 58 g - mättat fett 30 g - kolhydrater 92 g - socker 14 g - fiber 10 g - protein 29 g - salt 1,6 g

Vårgrön sallad med persilja & blåmögelost
När det inte är säsong för vårgrönt går det bra med grönkål eller mangold. hackade valnötter ger en god smak och textur, om du har några.
4 personer Förberedelse 20 minuter Ingen tillagning Lättlagad  V
300 g baby leaf vårgrönsaker, hårda stjälkar borttagna, bladen fint skivade
½ stor knippe persilja, hackad
250 g färdigkokt quinoa
1 liten rödlök, fint skivad
100 g blåmögelost, smulad (se till att den är vegetarisk om det är lämpligt)
1 citron, zestad och pressad
1 tsk Dijonsenap
1 msk rapsolja
35 g valnötter, grovhackade (valfritt)
1 Lägg vårgrönsakerna i en stor värmetålig skål och täck med kokande vatten från vattenkokaren, låt sedan stå i 2 minuter för att mjukna något. Låt rinna av väl och stjälp sedan upp på en tallrik med hushållspapper. Sprid ut grönsakerna i ett lager så att papperet kan absorbera så mycket av det överflödiga vattnet som möjligt. Låt svalna i 2 minuter.
2 Blanda under tiden ihop persilja, quinoa och rödlök. Blanda i vårgrönsakerna, strö sedan över osten och vänd försiktigt med händerna för att blanda.
3 Vispa ihop citronskal och -saft, senap och rapsolja i en kanna till en dressing. Häll den över vårgrönsalladen och blanda försiktigt. Stjälp upp salladen på ett stort serveringsfat eller i skålar och strö eventuellt över valnötterna. Servera omedelbart.
bra att veta lågkalori - fiber - glutenfri PER portion 286 kcal - fett 14 g - mättat fett 6 g - kolhydrater 24 g - sockerarter 4 g - fiber 7 g - protein 12 g - salt 0,7 g

Ingen tillagning
måltidsplan

Wom du har ont om tid eller bara inte känner för att laga mat, kan du ändå njuta av hälsosamma och näringsrika måltider med vår matlagningsplan utan tillagning. Några smarta inköp och stapelvaror i förrådet hjälper dig att få läckra, balanserade måltider, som vår lins- och tonfisksallad eller våra veggie-fajitas utan tillagning. Vår sallad med skinka, ost och päron kombinerar saftiga päron med salt och smakrik skinka och är samtidigt rik på folat, C-vitamin och kalcium. Storbritanniens riktlinjer rekommenderar att vi äter minst en portion fet fisk i veckan, och vår sallad med pepprad makrill och rosa inlagd lök är en värdefull källa till hjärthälsosamma omega-3-fetter. Dessutom har vi gjort det mesta av helgens rester och visat hur du kan optimera rotisserikyckling från affären med vår söta och salta kyckling, mango- och nudelsallad, vår mango chutney och kycklingsliders och våra bang bang chicken cups.

Grönsaker, frukt & färska örter
5 Little Gem-sallater
4 vårlökar
2 gurkor
1 morot
4 limefrukter
1 citron
2 avokado
Påse med salladsblad
80 g babyspenat
60 g ruccola
2 päron
100 g vattenkrasse i påse
250 g färdigkokt rödbeta
2 rödlökar
2 mango
2 röda chilifrukter
Klyfta med körsbärstomater
Lök av vitlök
Bunda persilja
Knippe gräslök
Knippe koriander
Knippe mynta
Kylskåp
50 g ricotta
100 ml syrad grädde
4 tunna skivor skinka
240 g pepprad rökt makrill
Stor rotisseriekyckling
2 tillagade kycklingbröst
100 ml yoghurt naturell
200 g tomatsalsa på burk
Förrådsutrymme
2 x 250g påsar färdigkokta
puy linser
2 x 160 g burkar tonfiskbiffar i vår
vatten
2 färdigrostade paprikor
2 x 180g burkar marinerade kolgrillade
grönsaker
2 x 400 g burkar pintobönor
8 medelstora mjuka mjöltortillas
100 g couscous
200 g vermicelli risnudlar
3 msk majonnäs
4 msk mango chutney
4 fullkornsrullar, halverade
3 msk knaprigt jordnötssmör
2 msk Dijon-senap
1 msk rödvinsvinäger
1 msk äppelcidervinäger
5 msk sherryvinäger
4 msk honung
100 g påse honungsrostade blandade nötter
En nypa socker
Olivolja
Sesamolja
1 msk Thai sweet chilli dippsås
sås
2-3 msk stark sås, plus extra
för att servera
1 msk fisksås

Sallad med kyckling, mango och nudlar
4 portioner Förberedelse 15 min Ingen tillagning EASY
200 g vermicelli risnudlar
2 limefrukter, pressade, plus klyftor att servera (tillval)
1 msk fisksås
1 msk honung, plus 1 tsk
1 msk rostad sesamolja
320 g överbliven stekt kyckling, strimlad
2 mogna mangos, skurna i tunna skivor
20 g koriander, grovhackad
2 röda chilifrukter, urkärnade och finskivade
1 Lägg nudlarna i en värmetålig skål, täck med kokande vatten och låt stå i 15 minuter för att mjukna. Under tiden vispar du ihop limejuice, fisksås, honung och sesamolja i en liten skål.
2 Låt nudlarna rinna av och skölj dem kort under kallt vatten. Låt dem rinna av igen och lägg dem i en stor skål tillsammans med övriga ingredienser, utom limeklyftorna. Häll över dressingen, vänd ihop och smaka av. Servera med limeklyftorna vid sidan om, om du vill.
bra att veta låg fetthalt - låg kaloriförbrukning - glutenfripER SERVERING 424 kcal - fett 9 g - mättat fett 2 g - kolhydrater 56 g - socker 17 g - fibrer 4 g - protein 27 g - salt 1,2 g

Bang bang kyckling koppar
SERVERING 2 FÖRBEREDELSE 10 minuter INGEN TILLAGNING LÄTT
3 msk krispigt jordnötssmör
1 msk thailändsk söt chili-dippsås
saft ½ lime
2 tillagade skinnfria kycklingbröst
2 Little Gem-sallater, bladen skilda
4 vårlökar, trimmade och skurna i tunna strimlor
⅓ gurka, skuren i tunna strimlor
1 medelstor morot, skalad och skuren i tunna remsor
1 Lägg jordnötssmöret i en liten skål och rör i 3 msk kokande vatten tills det är jämnt. Tillsätt chilisås och limejuice och blanda väl.
2 Skär kycklingbrösten i tunna skivor och lägg dem på en bräda med skålen med jordnötssås. Lägg salladsblad, salladslök, gurka och morot i separata högar bredvid.
3 Lägg kycklingskivor på salladsbladen och toppa sedan med grönsakerna och jordnötssåsen.
bra att veta hälsosam - lågkalorifattig - glutenfri PER SERVERING energi 374 kcal - fett 17 g - mättade fettsyror 4 g - kolhydrater 15 g - sockerarter 13 g - fibrer 5 g - protein 39 g - salt 0,7 g

Sallad på pepprad makrill och rosa picklad lök
6 personer Förberedelse 15 minuter Ingen tillagning
1 liten rödlök, mycket tunt skivad
3 msk sherryvinäger
en nypa socker
100 g påse vattenkrasse
240 g pepprad rökt makrill, riven i bitar
250 g kokt rödbeta, tärnad
100 g påse honungsrostade blandade nötter, grovhackade
4 msk extra jungfruolivolja
1 Blanda samman lök, vinäger, socker och en nypa salt. Ställ åt sidan för att pickla i 10 minuter.
2 Fördela vattenkrasse och makrill på sex tallrikar. Strö över rödbetor och nötter och toppa med ett kluster av de picklade lökarna. Vispa ihop oljan med ättikspriten och ringla dressingen över varje tallrik.
bra att veta hälsosamt PER portion 318 kcal - fett 25 g - mättat fett 4 g - kolhydrater 7 g - sockerarter 4 g - fibrer 4 g - protein 13 g - salt 0,9 g

Lins- och tonfisksallad
4 portioner Förberedelse 15 minuter Ingen tillagning LÄTT
2 msk sherryvinäger
1 tsk Dijon-senap
2 vitlöksklyftor, finrivna
50 ml olivolja
2 x 250 g påsar färdigkokta puy-linser
2 x 160 g burkar tonfiskbiffar i källvatten, avrunna och i flingor
160 g körsbärstomater, halverade
2 färdigrostade paprikor, hackade
handfull persilja, finhackad
ett litet knippe gräslök, finhackad, plus extra till garnering
1 Vispa ihop vinäger, senap och vitlök i en liten skål. Droppa långsamt i oljan och vispa under tiden tills den har emulgerats. Smaka av med kryddor.
2 Lägg linserna, tonfisken, tomaterna, paprikorna och örterna i en stor skål. Häll över dressingen och vänd ihop. Fördela i fyra skålar och garnera med resten av gräslöken.
bra att veta hälsosam - lågkalori - glutenfri PER portion 374 kcal - fett 15 g - mättat fett 2 g - kolhydrater 26 g - sockerarter 3 g - fibrer 9 g - protein 28 g - salt 0,7 g

Veggie-fajitas utan tillagning
SERVES 4 FÖRBERED 25 min NO COOK EASY  V
2 x 180 g burkar marinerade grillade grönsaker, avrunna
2 x 400 g burkar pintobönor, avrunna och sköljda
200 g tomatsalsa på burk
2 limefrukter, zestade och pressade
1 msk rödvinsvinäger
2-3 msk stark sås, plus extra att servera
liten knippe koriander, hackad, plus extra, strimlad, att servera
2 mogna avokador, tärnade
1 liten vitlöksklyfta, fint riven
8 medelstora mjuka mjöltortillas
100 ml syrad grädde, att servera
salladsblad att servera (tillval)
1 För att göra fajitablandningen, häll den marinerade grönsaken i en skål med pintobönorna. Rör ner 2 msk salsa, hälften av limeskalet och saften, vinägern, den heta såsen och hälften av koriandern. Ställ blandningen åt sidan.
2 Lägg avokadon i en annan skål tillsammans med resten av limeskalet och -juicen samt vitlöken. Mosa allt grovt med en gaffel, krydda och rör ner resten av koriandern.
3 Fördela den krossade avokadoblandningen över tortillorna och toppa sedan med fajitamixen, resterande salsa, syrad grädde, extra stark sås och extra koriander. Servera med salladsblad om du vill.
PER SERVERING 658 kcal - fett 30 g - mättat fett 9 g - kolhydrater 68 g - sockerarter 12 g - fibrer 19 g - protein 20 g - salt 4,1 g

Sallad med skinka, ost och päron
2 portioner Förberedelse 15 minuter Ingen tillagning Lätt
100 g couscous
2 msk olivolja
1 msk Dijonsenap
1 msk äppelcidervinäger
1 tsk honung
80 g babyspenat
60 g ruccola
2 små päron, urkärnade, fjärdedelade och finskivade
50 g ricotta
½ litet knippe gräslök, finskuren
1 citron, med zest
4 tunna skivor skinka, strimlad
1 Häll couscousen i en värmetålig skål och häll över 140 ml kokande vatten. Täck över och låt stå i 4 minuter.
2 Vispa ihop olivolja, senap, vinäger och honung i en skål. Blanda med spenat, rucola och päron. Fluffa upp couscousen med en gaffel och blanda sedan i salladen medan den fortfarande är varm (då vissnar grönsakerna något). Fördela på två tallrikar.
3 Blanda ricotta och 2 msk vatten med det mesta av gräslöken och citronskalet. Toppa salladen med skedar av ricottablandningen, skinkan och resten av gräslöken. Avsluta med att mala över lite svartpeppar, om du vill.
bra att veta fiber PER SERVERING 464 kcal - fett 18 g - mättat fett 4 g - kolhydrater 53 g - socker 14 g - fiber 6 g - protein 20 g - salt 1,6 g

Mango chutney & kyckling sliders
4 portioner Förberedelse 20 minuter Ingen tillagning Enkel
100 ml naturlig yoghurt
3 msk majonnäs
½ liten knippe mynta, bladen plockade och finhackade
1 liten rödlök, finhackad
1 liten röd chili, urkärnad och finhackad
½ gurka, finhackad
½ liten knippe koriander, finhackad
1 rotisserikyckling
3 Little Gem-sallader, halverade på längden
4 msk mango chutney
4 fullkornsbröd, halverade
1 Blanda yoghurt, majonnäs och mynta i en liten skål, krydda och ställ åt sidan. Blanda rödlök, chili, gurka och koriander i en separat skål.
2 Skiva och strimla kycklingen (spara benen till buljong). Servera med yoghurtsås, lök- och gurksallad, sallad, mangochutney och fullkornsbröd till sliders, och ät eventuell överbliven kyckling med salladen vid sidan om.
PER SERVERING 632 kcal - fett 33 g - mättat fett 5 g - kolhydrater 36 g - sockerarter 15 g - fibrer 6 g - protein 44 g - salt 2,1 g

Budgetvänlig måltidsplan

Woavsett budget kan det vara en utmaning att laga mat till en familj. Det är därför vi har valt vardagliga favoriter som våra stekpannpizzor, vår korv- och linscassoulet och vår korv-, chorizo- och purjolökshasch med stekt ägg. Kött kan ta upp en stor del av din matbudget, men med lite kunskap kan du välja kostnadseffektiva styckningsdelar och få lite att räcka långt. Vår sötpotatispaj kombinerar nötkött med järnrika linser för att öka antalet fem om dagen och öka fibernivåerna. Dessutom används fyllningen och toppingen senare i veckan för att göra våra smakrika currypastejer med nötkött. Kycklinglår är en budget shoppares vän. Vi har använt dem i vår italienska vitlökskyckling med mos på vita bönor och rosmarin och i vår kyckling- och spenatcurry med enkla tunnbröd. Njut av din curry tidigt i veckan - på så sätt har du förberett din pizzadeg för en välförtjänt fredagskväll.

Grönsaker, frukt & färska örter
3 purjolökar
4 lökar
4 morötter
Lök av vitlök
1 citron
6 vårlökar
750 g vit potatis Strimlad kål eller ärtor Gröna bönor
Påse med blandad sallad
Bunda basilika
En bunt rosmarin
10 timjankvistar
Kylskåp
8 skivor kryddig chorizo
8 korvar av fläskkött
250 g nötfärs
400 g smördeg
100 g rökt streaky bacon
4 msk mjölk
20 g parmesan 8 kycklinglårfiléer
300 ml naturell yoghurt
210 g mozzarella i paket
Frys
350 g fryst spenat
150 g frysta ärtor
Blandade frysta grönsaker
Förrådsskåp
5 ägg
2 köttbuljongtärningar
285 g röda linser
3 msk brunsås, plus extra
för att servera
1.2 kg sötpotatis
400 g burk hackade tomater
227 g burk hackade tomater 2 x 400 g burk cannellinibönor 400 g burk gröna linser
225 g vita brödsmulor 1 tsk bakpulver
1 kycklingbuljongtärning
650 g självhävande mjöl
2 msk vanligt mjöl, plus extra
för att pudra över
1-2 tsk vinäger
Olivolja
3-5 msk stark currypasta 2 tsk rökt paprikapulver 1 tsk chiliflakes
1 tsk kumminfrön

budget

Italiensk vitlökskyckling med mos av vita bönor och rosmarin
4 personer Förberedelse 15 minuter Tillagning 20 minuter Lätt
1 ägg
2 vitlöksklyftor, rivna
20 g parmesan, riven
2 msk mjölk
4 kycklinglårfiléer
2 msk vanligt mjöl
Olivolja, för grund stekning
150 g vitt ströbröd
Kokta gröna bönor, att servera
Till moset
1 msk olivolja
2 rosmarinkvistar
2 x 400 g burkar cannellinibönor
1 citron, skuren i 6 klyftor
1 Knäck ägget i en skål. Tillsätt vitlök, parmesan och mjölk, krydda och vispa sedan ihop.
2 Öppna kycklinglårfiléerna och skär dem sedan i halvor. Banka med en kavel tills de är ca 1 cm tjocka. Pudra dem i mjölet och skaka bort eventuellt överskott.
3 Hetta upp en skvätt olja i en stor non-stick stekpanna på medelhög värme. Häll upp ströbrödet på en grund tallrik. Doppa de mjölade kycklingbitarna i den uppvispade äggblandningen med hjälp av en tång, sedan i ströbrödet och skaka försiktigt för att få bort överflödigt ströbröd. Stek i 5-8 minuter på varje sida, tills de är knapriga, gyllene och genomstekta.
4 Under tiden gör du moset. Hetta upp oljan i en stekpanna på hög värme och stek rosmarinkvistarna i 2-3 minuter tills de är krispiga. Lägg dem på en tallrik och ställ åt sidan. Häll av bönorna (spara vätskan från burken) och häll i pannan och sänk sedan värmen till låg. Värm tills bönorna är varma och mosa dem sedan grovt med en träsked, tillsätt lite av den sparade vätskan tills konsistensen är så slät som du vill ha den. Smaka av och pressa över 1-2 citronklyftor, efter smak.
5 Servera moset och kycklingen toppad med rosmarin, med citronklyftor och gröna bönor vid sidan om.
bra att veta lågkalori - fiber PER portion 423 kcal - fett 12 g - mättat fett 3 g - kolhydrater 44 g - sockerarter 3 g - fiber 9 g - protein 30 g - salt 1,2 g

Korv- och linscassoulet
4 personer Förberedelse 15 minuter Tillagning 45 minuter Lätt
2 msk olivolja
4 korvar av fläskkött
1 lök, tunt skivad
100 g rökt streaky bacon, grovhackat
2 morötter, tjockt skivade
2 rosmarinkvistar
2 vitlöksklyftor, hackade
2 tsk rökt paprikapulver
400 g burk hackade tomater
400 g burk gröna linser
75 g vitt ströbröd
1 Hetta upp 1 msk olja i en ugnsfast panna eller eldfast gryta på medelvärme. Stek korvarna i 5-6 minuter tills de är gyllene. Lägg upp i en skål och lägg sedan lök och bacon i pannan. Stek i 10 minuter tills de är gyllene och lägg sedan tillbaka korvarna i pannan.
2 Tillsätt morötter, rosmarin, vitlök och paprikapulver och stek i 2 minuter tills morötterna precis har börjat få lite färg. Häll i tomaterna och linserna (tillsammans med vätskan från burken) och krydda. Koka upp, sänk värmen till sjudande, täck över och låt koka i 20 minuter tills linserna är mjuka och korvarna genomkokta.
3 Värm under tiden upp grillen till hög värme eller ugnen till 220°C/200°C fläkt/gas 7. Gnid in brödsmulorna med resterande 1 msk olja och strö sedan över korvblandningen. Grilla eller baka i 5-10 minuter, håll noga koll så att brödsmulorna inte fastnar, tills toppingen är knaprig och gyllene.
bra att veta fIBER PER SERVERING 379 kcal - fett 20 g - mättat fett 6 g - kolhydrater 29 g - socker 10 g - fiber 8 g - protein 18 g - salt 1,7 g

Korv-, chorizo- och purjolöksröra med stekt ägg
4 personer Förberedelse 10 minuter Tillagning 45 minuter Lätt
750 g vit potatis, skuren i små bitar
2 msk olivolja
4 fläskkorvar, skalen borttagna
3 purjolökar (ca 500 g), trimmade och tunt skivade
8 chorizoskivor, grovt rivna
10 timjankvistar, bladen plockade
En stor nypa chiliflakes (valfritt)
4 ägg
1 Koka potatisen i en stor kastrull med kokande vatten i 12-15 minuter eller tills den är mjuk. Låt rinna av och ställ åt sidan.
2 Hetta upp 1 msk olivolja i en stor stekpanna på medelhög värme. Smula ner korvköttet med en träsked och stek i 2 minuter tills det börjar bli brunt. Tillsätt purjolöken och stek i ytterligare 8-10 minuter tills den börjar mjukna - det kan tyckas vara mycket purjolök, men den kokar in.
3 Rör ner chorizo, timjanblad, chiliflakes (om sådana används) och kokt potatis. Krydda generöst och tryck ner blandningen ordentligt i pannan med baksidan av träskeden. Tillaga ostört i 10-15 minuter, tills botten är gyllene och krispig. Tillaga i ytterligare 10-15 minuter och bryt upp med skeden då och då tills du har en fin blandning av gyllene och mjukare bitar.
4 När hashen är nästan klar värmer du upp resten av oljan i en separat stekpanna på medelvärme och steker äggen efter eget tycke och smak. Servera hashen toppad med de stekta äggen.
PER PORTION 447 kcal - fett 26 g - mättat fett 7 g - kolhydrater 36 g - sockerarter 5 g - fibrer 7 g - protein 22 g - salt 1,3 g

Köttfärspaj med sötpotatis
Med den här rätten får du också rester som du kan göra currybiffpajerna (till höger) med.
4 portioner Förberedelse 20 minuter Tillagning 35 minuter Lätt
3 msk olivolja
2 lökar, finhackade
250 g nötfärs
2 medelstora morötter, finhackade
3 vitlöksklyftor, finhackade
2 tärningar med nötköttsbuljong
185 g röda linser
3 msk brunsås, plus extra att servera
1.2 kg sötpotatis, skalad och grovhackad
6 vårlökar, hackade
Kokt strimlad kål eller ärtor, att servera
1 Hetta upp hälften av oljan i en stor stekpanna på medelvärme och fräs löken i 2 minuter. Tillsätt färsen, höj värmen till medelhög och stek i 5 minuter under omrörning tills färsen fått färg.
2 Tillsätt morötterna och vitlöken och låt koka i 2 minuter. Rör ner buljongtärningarna och 750 ml kokt vatten. Låt koka upp och rör sedan ner linserna och den bruna såsen. Lägg på locket, sänk värmen och låt sjuda försiktigt i 20-30 minuter tills det är mört och har tjocknat - ta av locket halvvägs om blandningen behöver reduceras mer.
3 Under tiden kokar du sötpotatisen i en stor kastrull med kokande vatten tills den är mjuk. Låt rinna av och mosa till ett slätt mos. Krydda och slå sedan i resten av olivoljan och salladslöken.
4 Värm grillen till hög temperatur. Fördela två tredjedelar av färsblandningen i botten på en ugnsfast form och toppa med en tredjedel av sötpotatismoset. Resterande färs och mos används till currybiffpajerna (se till höger). Grilla pajen i 5 minuter tills den har fått lite färg och servera med extra brunsås och kokt strimlad kål eller ärtor.
bra att veta lågfett - lågkalori - fiber PER SERVERING 302 kcal - fett 8 g - mättat fett 2 g - kolhydrater 40 g - sockerarter 15 g - fiber 7 g - protein 14 g - salt 1,3 g

Köttfärspastor med curry
Gör dessa goda piroger med resterande mos och fyllning från sötpotatispajen (till vänster).
4 portioner Förberedelse 20 minuter Tillagning 25 minuter Enkla
Överbliven pajfyllning och mos från sötpotatispajen
150 g frysta ärtor
1-2 msk stark currypasta efter eget val
1-2 msk valfri vinäger
400 g smördeg
Vanligt mjöl, för att pudra
2 msk mjölk, för pensling
Kokta blandade frysta grönsaker, att servera
1 Blanda den överblivna pajfyllningen och mosa den tillsammans med ärtor, currypasta och vinäger. Smaka av.
2 Rulla ut smördegen till en tunn 30 cm stor fyrkant på en lätt mjölad yta och skär den sedan i fyra lika stora rutor. Fördela fyllningen mellan rutorna, skeda den över hälften av varje ruta och lämna en 1 cm kant runt kanten. Vik över bakverket diagonalt för att bilda triangulära paket och tryck ner kanterna ordentligt med en gaffel för att försegla. Om du vill äta dem senare håller de sig kylda i en dag eller frysta i upp till tre månader.
3 Värm ugnen till 200C/180C fläkt/gas 6. Lägg pajerna på en bakplåtspappersklädd plåt och pensla över mjölken. Grädda i 25 minuter (eller 45 minuter från frysen) tills de är uppsvällda, gyllene och rykande varma. Låt svalna några minuter före servering.
bra att veta fibrer PER SERVERING 726 kcal - fett 33 g - mättat fett 14 g - kolhydrater 83 g - socker 27 g - fibrer 13 g - protein 17 g - salt 1,8 g

Fotografier CLARE WINFIELD Matstylist LIBBY SILBERMANN Stylist SARAH BIRKS

Enkel kyckling- och spenatcurry med enkla tunnbröd
Använd hälften av degen från tunnbröden till pizzabottnar (till höger).
4 portioner Förberedelse 15 min Tillagning 30 min Enkla
2 msk vegetabilisk olja
1 lök, skivad
4 kycklinglårfiléer, skurna i tärningar
2 vitlöksklyftor, hackade
1 tsk kumminfrön
100 g röda linser
2-3 msk stark currypasta
1 kycklingbuljongtärning
350 g fryst spenat
1/2 tsk chiliflakes
Till tunnbröden
600 g självhävande mjöl
1 tsk bakpulver
300 ml naturell yoghurt, plus extra att servera
Vegetabilisk olja, för knådning och utrullning
1 Gör först tunnbröden. Blanda mjöl, bakpulver och yoghurt, 1/2 tsk salt och 3-4 msk vatten i en stor skål. Arbeta ihop till en mjuk deg, häll upp på en lätt oljad yta och knåda kort tills degen är mjuk och smidig. Skär degen i två delar, forma den ena halvan till en skiva, linda in och ställ in i kylen (den här ska användas till pizzorna, eller hur?). Linda in den andra halvan och lägg åt sidan medan du gör curryn.
2 Hetta upp 2 msk olja i en stor kastrull på medelhög värme och fräs lök och kyckling i 5 minuter tills kycklingen är gyllene runt om. Tillsätt vitlök och kumminfrön och stek i 2 minuter.
3 Rör i linserna, currypastan, buljongtärningen och 300 ml kokande vatten. Koka upp, sänk sedan värmen till sjudande, täck över och låt koka i 15 minuter. Rör i spenaten och koka i ytterligare 5-10 minuter tills linserna är mjuka och kycklingen är genomkokt.
4 Dela under tiden tunnbrödsdegen i fjärdedelar och kavla sedan ut den på en lätt oljad yta till tunna ovaler eller cirklar. Använd lite olja på kaveln för att förhindra att den fastnar.
5 Ta ett tunnbröd i taget och grädda det på ett hett galler eller i en stekpanna på hög värme i 2-3 minuter på varje sida (beroende på tjocklek) tills det är genomstekt och brynt. Linda in i en ren kökshandduk för att hålla dem varma medan du tillagar resten. Servera curryn toppad med en sked yoghurt, med de varma tunnbröden vid sidan om.
bra att veta fibrer PER portion 578 kcal - fett 13 g - mättat fett 3 g - kolhydrater 78 g - sockerarter 7 g - fibrer 9 g - protein 32 g - salt 3 g

Margherita-pizzor i stekpanna
Genom att använda degen från tunnbröden (till vänster) blir dessa pizzor superenkla.
4 personer Förberedelse 20 minuter Tillagning 35 minuter Lätt  V
227 g hackade tomater på burk
2-3 msk olivolja, plus extra för att kavla ut degen
2 vitlöksklyftor, finhackade
2 rosmarinkvistar
Överbliven deg från tunnbröden
210 g mozzarellaboll, riven
En liten handfull basilikablad, att servera
Påse med blandad sallad, att servera
1 Häll tomaterna, 1 msk olivolja, vitlöken och rosmarinkvistarna i en liten kastrull på medellåg värme. Krydda och låt sjuda försiktigt i 15 minuter tills det tjocknar.
2 Dela den överblivna degen i två lika stora bitar och rulla ut varje bit på en lätt oljad yta till en 20 cm stor cirkel. Gnid in båda sidorna av degen med lite olivolja.
3 Hetta upp en ugnsfast stekpanna eller ett stekbord på hög värme tills den är mycket varm. Värm grillen till hög värme. Lägg försiktigt en degcirkel i den heta pannan och tillaga i 5 minuter. Fördela hälften av tomatsåsen och hälften av mozzarellan över degen medan den gräddas. Efter 5 minuter flyttar du pannan under grillen och grillar i 3-4 minuter tills osten har smält och degen är genomstekt och har en gyllene skorpa. Upprepa för att göra en andra pizza. Strö över basilika och servera med salladen.
PER PORTION 502 kcal - fett 18 g - mättat fett 9 g - kolhydrater 62 g - sockerarter 5 g - fibrer 4 g - protein 20 g - salt 2 g

Vegetarisk måltidsplan

Woavsett om du är vegetarian eller bara vill minska ditt köttintag kommer du inte att bli besviken - den här planen är full av variation och innehåller klassiker med en twist, som vår brända aubergine-veggiechili, som innehåller en rad grönsaker, och vår lättare grönsakslasagne för långkok. Att få i sig tillräckligt med protein kan vara ett problem, men bönor, baljväxter, nötter och frön är alla bra växtbaserade källor. Tofu innehåller alla de nio aminosyror som behövs för tillväxt och reparation, vilket gör den till en "komplett" proteinkälla - prova den i vår teriyaki tofu med förkolnad vårlök. Våra vegetariska enchiladas kombinerar kombinerar bönor med mejeriprodukter för att fylla på med protein - lägg bara till en grönsallad så är du klar. När tiden är knapp är vårt kryddiga blomkåls- och halloumiris fantastiskt eftersom det kräver minimal förberedelse, är glutenfritt och en fiberkälla.

Grönsaker, frukt & färska örter
5 vitlöksklyftor 2 auberginer 2 rödlökar 6 lökar
6 morötter 2 limefrukter 1 knippe salladslök 2 röda chilifrukter 2 stora zucchini 1 röd och 1 gul paprika Stor bit ingefära 500 g sötpotatis 350 g påse spenat 1 litet blomkålshuvud 1 kg butternutsquash Salviabukett Basilikabukett
Kylskåp
50 g smör 350 g fast tofu 125 g vegetarisk buffelmozzarella 50 g extra mogen vegetarisk
cheddar 120g vegetarisk halloumi 200g fettsnål naturell yoghurt 50g vegetarisk parmesan
alternativ
förrådsskåp
Olivolja Rapsolja Kokosolja 2 tsk solrosolja 3 msk mörk sojasås 50 ml sojasås
3 msk thailändsk röd currypasta
70 g puy eller gröna linser 30 g röda linser 4 x 400 g burkar hackade tomater 2 × 400 g burkar baljväxter i vatten 400 g burk kidneybönor 6 små fullkornstortillas 20 g mörk choklad 2,3 liter grönsaksbuljong 1 litet glas vitt vin 300 g risottoris 4 x 250 g påsar brunt
basmatiris
150 g fullkornsris 6 lasagneplattor av fullkornsvete 2 msk mirin 1 tsk honung
1 msk slätt jordnötssmör 400 ml burk kokosmjölk½ tsk sesamfrön 2 msk tomatpuré 2 tsk grönsaksbuljong
2 tsk torkad oregano 2 tsk mald spiskummin 2 tsk sött rökt paprikapulver 1 tsk mald koriander 1 tsk kanel 4 tsk chilipulver 1 tsk mald gurkmeja 1 msk medium currypulver
valfria extra tillbehör
Förpackningar med torrostade jordnötter Tortillachips, mosad avokado,
syrad grädde, riven vegetarisk
cheddar, koriander

Kryddigt ris med blomkål & halloumi
SERVES 4 FÖRBERED 5 min TILLAGNING 20 min LÄTT  V
1 litet blomkålshuvud, uppdelat i medelstora buketter
150 g spenat
1 msk rapsolja
1 rödlök, skivad
120 g halloumi, skuren i tärningar
1 vitlöksklyfta, krossad
1 tumstor bit ingefära, fint riven
1 tsk malen gurkmeja
1 msk medium currypulver
2 x 250 g påsar brunt basmatiris
1 röd chili, finskuren
1 Koka upp en stor kastrull med saltat vatten och koka blomkålen i 5 minuter, tillsätt spenaten under de sista 2 minuterna. Låt rinna av och ställ åt sidan.
2 Hetta upp oljan i en stor stekpanna eller en grund gryta och fräs löken på medelvärme i 5 minuter. Höj värmen, tillsätt halloumi och stek i ytterligare 5 minuter, tillsätt sedan vitlök, ingefära, gurkmeja och currypulver och stek i ytterligare 1 minut. Rör igenom blomkålen, spenaten och riset så att allt blir genomvarmt, tillsätt 1 msk vatten om det ser lite torrt ut. Krydda och strö över chilin vid servering.
bra att veta fiber - glutenfri PER portion 337 kcal - fett 14 g - mättat fett 6 g - kolhydrater 36 g - sockerarter 5 g - fiber 7 g - protein 14 g - salt 1 g

Grönsakslasagne i långkok
Gör denna kalorisnåla vegetariska lasagne som ett lättare alternativ till den traditionella köttbaserade versionen.
4 portioner Förberedelse 30 minuter Tillagning 3 timmar Lätt  V
1 msk rapsolja
2 lökar, skivade
2 stora vitlöksklyftor, hackade
2 stora zucchini, tärnade
1 röd och 1 gul paprika, i skivor
400 g burk hackade tomater
2 msk tomatpuré
2 tsk grönsaksbuljong
15 g färsk basilika, hackad, plus några blad
1 aubergine, skivad på längden
6 lasagneplattor av fullkornsvete
125 g vegetarisk buffelmozzarella, hackad
1 Hetta upp rapsoljan i en stor non-stick panna och stek lök och vitlök i 5 min under omrörning, under omrörning tills de mjuknat. Tillsätt zucchini, paprika, hackade tomater, tomatpuré, buljong och basilika.
2 Rör om väl, täck över och låt koka i 5 minuter. Frestas inte att tillsätta mer vätska eftersom mycket vätska kommer från grönsakerna när de börjar koka.
3 Lägg hälften av aubergineskivorna i botten på slow cookern och toppa med 3 lasagneplattor. Lägg på en tredjedel av grönsaksblandningen, sedan resten av aubergineskivorna och ytterligare 3 lasagneplattor. Avsluta med resten av grönsaksblandningen.
4 Täck över och tillaga på High i 2-3 timmar tills pastan och grönsakerna är mjuka. Stäng av maskinen. Strö över mozzarellan, täck över och låt stå i 10 minuter så att den sätter sig och smälter. Strö över extra basilika och servera.
bra att veta hälsosam - låg fetthalt - låg kaloriförbrukning PER portion 325 kcal - fett 11 g - mättade fettsyror 5 g - kolhydrater 36 g - socker 17 g - fibrer 11 g - protein 15 g - salt 0,4 g

Sötpotatis och jordnötscurry
Denna budgetvänliga veganska curry innehåller två av dina fem om dagen och är under 400 kalorier per portion.
4 portioner Förberedelse 15 minuter Tillagning 45 minuter Enkla  V
1 msk kokosnötsolja
1 lök, hackad
2 vitlöksklyftor, rivna
tumstor bit ingefära, riven
3 msk vegansk thailändsk röd currypasta
1 msk slätt jordnötssmör
500 g sötpotatis, skalad och skuren i bitar
400 ml burk kokosmjölk
200 g spenat i påse
1 lime, pressad med juice
kokt ris, att servera (tillval)
torrostade jordnötter, att servera (valfritt)
1 Smält kokosoljan i en kastrull på medelhög värme och fräs löken i 5 minuter. Tillsätt vitlök och ingefära och stek i 1 minut tills det doftar.
2 Rör i currypastan, jordnötssmöret och sötpotatisen, tillsätt sedan kokosmjölken och 200 ml vatten. Koka upp, sänk värmen och låt sjuda i 25-30 minuter, eller tills sötpotatisen är mjuk.
3 Rör ner spenat och limejuice och krydda väl. Servera med ris och strö över några torrostade jordnötter om du vill.
bra att veta vegan - 2 av 5 om dagen - glutenfri PER portion 387 kcal - fett 25 g - mättat fett 18 g - kolhydrater 32 g - sockerarter 15 g - fiber 7 g - protein 6 g - salt 0,6 g

Vegetariska enchiladas
4 portioner Förberedelse 10 minuter Tillagning 30 minuter Lätt  V
1 tsk olivolja
2 lökar, hackade
4 morötter, rivna
2-3 tsk chilipulver (mild eller stark, beroende på smak)
2 x 400 g burkar hackade tomater
2 x 400 g burkar baljväxter i vatten, avrunna (vi använde blandade bönor och linser)
6 små tortillawraps av fullkornsmjöl
200 g yoghurt naturell med låg fetthalt
50 g extramogen cheddar, finriven
1 Hetta upp oljan i en stor stekpanna och stek löken och morötterna i 5-8 minuter tills de är mjuka, tillsätt en skvätt vatten om de börjar fastna. Tillsätt chilipulvret och stek i ytterligare 1 minut. Häll i tomaterna och pulserna och låt koka upp. Sänk värmen och låt sjuda i 5-10 minuter under omrörning tills blandningen har tjocknat. Ta av från värmen och krydda.
2 Värm grillen till hög temperatur. Fördela en sked av grönsaksblandningen över botten på en stor ugnsfast form. Arbeta med en wrap i taget, lägg på några skedar av grönsaksblandningen, vik sedan in sidorna och rulla ihop för att försluta. Lägg de fyllda wrapsen i formen sida vid sida, så att de ligger tätt ihop. Skeda över resten av grönsaksblandningen.
3 Blanda yoghurt och ost med lite kryddor och skeda sedan detta över enchiladas. Grilla i några minuter tills toppen är gyllene och bubblande.
bra att veta hälsosam - fiber PER SERVERING 430 kcal - fett 13 g - mättade fettsyror 4 g - kolhydrater 60 g - socker 17 g - fiber 15 g - protein 23 g - salt 1,4 g

Bränd aubergine och veggiechili
Det är så nyttigt att kunna ett bra chilirecept utantill. När du har lagat en sats kan du servera den på massor av olika sätt - i tacos, på ris, med tortillas, i quesadillas - plus att det är bra mat att dela!
4 personer Förberedelse 25 minuter Tillagning 2 timmar Lätt  V
1 aubergine
1 msk oliv- eller rapsolja
1 rödlök, tärnad
2 morötter, finfördelade i tärningar
70 g puy- eller gröna linser, sköljda
30 g röda linser, sköljda
400 g burk kidneybönor
3 msk mörk sojasås
400 g burk hackade tomater
20 g mörk choklad, finhackad
¼ tsk chilipulver
2 tsk vardera torkad oregano, spiskummin och rökt paprika
1 tsk vardera mald koriander och kanel
800 ml grönsaksbuljong
½ lime, pressad
2 x 250 g påsar brunt basmatiris
tortillachips, mosad avokado, yoghurt eller syrad grädde, riven cheddar, hackad koriander, att servera
1 Om du har en gasspis, lägg auberginen direkt på en tänd ring och vänd den ibland med en kökstång tills den är bränd runt om. Alternativt kan du använda en grill eller värma upp grillen till högsta läget och tillaga den genom att vända den då och då tills den är helt svartbränd. Låt svalna på en tallrik, dra sedan bort det förkolnade skalet och ta bort stjälken. Grovhacka köttet och lägg åt sidan.
2 Hetta upp oljan i en stor stekpanna, tillsätt lök och morötter med en nypa salt och stek på låg till medelhög värme i 15-20 minuter tills morötterna har mjuknat.
3 Tillsätt aubergine, linser, kidneybönor plus vätskan från burken, sojasås, tomater, choklad, chilipulver, oregano och kryddor. Rör om och häll sedan i buljongen. Låt koka upp och sänk sedan värmen till mycket låg. Täck med lock och låt koka i 11/2 timmar, kontrollera och rör om var 15-20:e minut för att förhindra att det bränns vid.
4 Ta av locket och låt blandningen sjuda på låg medelvärme i ca 15 minuter under omrörning tills du får en tjock sås. Rör i limejuicen och smaka av med salt och peppar. Servera med riset och de tillbehör du gillar!
bra att veta låg fetthalt PER portion 316 kcal - fett 8 g - mättade fettsyror 2 g - kolhydrater 38 g - socker 17 g - fibrer 17 g - protein 15 g - salt 2,2 g

Teriyaki tofu med förkolnad salladslök
SERVES 2 FÖRBERED 5 min TILLAGNING 25 min TILLAGNING LÄTT  V
150 g fullkornsris
50 ml sojasås
2 msk mirin
1/2 tsk riven ingefära
1 tsk honung
350 g fast tofu
1 knippe salladslök, ändarna trimmade
2 tsk solrosolja
1/2 tsk sesamfrön
1 röd chili, skivad (valfritt)
1 Koka riset enligt anvisningarna på förpackningen. Häll sojasås, mirin, ingefära och honung i en liten kastrull och tillsätt 50 ml vatten. Låt sjuda och koka i ca 5 minuter eller tills det tjocknat något. Ta av från värmen och ställ åt sidan tills du behöver den.
2 Om din tofu inte känns särskilt fast måste du pressa den. Det gör du genom att linda in tofublocket i några lager hushållspapper och sedan tynga ner det med en tung panna eller bricka i 10-15 minuter - ju längre du pressar det, desto fastare blir det. Skär tofun i tjocka skivor.
3 Värm en grillpanna på hög värme och pensla tofu och salladslök lätt med oljan. Grilla dem tills de får djupa kolränder på båda sidor (ca 4 minuter på varje sida) - du kan behöva göra detta i omgångar beroende på storleken på din grillpanna.
4 Fördela det kokta riset på två tallrikar, toppa med tofu och salladslök och ringla sedan över teriyakisåsen. Garnera med sesamfrön och skivad röd chili, om du använder.
bra att veta låg fetthalt PER portion 507 kcal - fett 11 g - mättat fett 2 g - kolhydrater 76 g - socker 16 g - fibrer 5 g - protein 23 g - salt 3,5 g

Butternut squash & salvia risotto
4 personer Förberedelse 10 minuter Tillagning 40 minuter Lätt  V
1 kg butternutsquash, skalad och skuren i munsbitstora bitar
knippe salvia, bladen plockade, hälften grovhackade, hälften hela
3 msk olivolja
50 g smör
1 lök, finhackad
300 g risottoris
1 litet glas vitt vin
1.5 liter varm grönsaksbuljong
50 g parmesan, finriven
1 Värm ugnen till 220C/fan 200C/gas 7. Vänd squash och hackad salvia i 1 msk olja. Rosta i 30 minuter tills de är gyllene och mjuka.
2 Medan squashen rostas, gör risotton. Smält hälften av smöret plus 1 msk olja i en stekpanna på medelvärme. Fräs löken försiktigt i 8-10 minuter tills den är mjuk men inte har fått färg. Rör i riset tills det är helt täckt och fortsätt sedan att koka under omrörning tills riset är glänsande och kanterna på riskornen börjar se genomskinliga ut.
3 Häll i vinet och låt sjuda tills det har avdunstat. Tillsätt en skopa buljong och koka på låg värme under omrörning tills den nästan absorberats, tillsätt sedan nästa skopa. Låt koka i 25-30 minuter tills all buljong har absorberats och riset är precis färdigkokt och har lite tuggmotstånd.
4 Stek samtidigt de hela salviabladen i resten av olivoljan tills de är krispiga och lägg dem sedan åt sidan på hushållspapper. När squashen är färdigkokt, mosa hälften till en grov puré. Rör ner purén i risotton, tillsätt sedan parmesan och resten av smöret och låt vila i några minuter. Servera risotton utspridd med de hela bitarna av rostad squash och de krispiga salviabladen.
PER PERSON 609 kcal - fett 24 g - mättat fett 10 g - kolhydrater 87 g - socker 17 g - fibrer 8 g - protein 15 g - salt 1 g

Bara för en
meal plan

Att hitta motivationen att laga hälsosamma, balanserade måltider kan vara en utmaning när du lagar mat till en person. Men med vår måltidsplan kommer du att njuta av massor av variation samtidigt som du gör tidsbesparande, läckra recept som hjälper dig att ta kontroll över din kost. Riktlinjerna rekommenderar att vi äter fem portioner frukt och grönsaker om dagen för att minska risken för sjukdomar som hjärtsjukdomar och cancer. Vårt vegetariska flatbread och vår fem om dagen-couscous med kycklinglår är både fulla av grönsaker och fulla av smak. Ibland är tröstmat det enda som duger, och vår krämiga pasta med korv och harissa och vår paj med ärtor och skinka är båda bra lösningar - men vi har sett till att de fortfarande innehåller grönsaker. Enligt brittiska riktlinjer ska vi äta två portioner fisk i veckan (varav en fet variant). Vi har hjälpt dig att komma igång med vår enkla skaldjurssoppa, som tar vara på rester från kylskåpet, och våra kryddiga teriyaki-räkor med sesamstekt ris.

Grönsaker, frukt & färska örter
6 vitlöksklyftor Klyfta med körsbärstomater
21/2 rödlök
1 liten potatis
1 selleristav 1 medelstor zucchini 1 schalottenlök 11/2 citron 1 lime 85g rödkål 100g champinjoner 2 morötter 2 baby pak choi 2 salladslök Bunda koriander Bunda persilja Bunda mynta Bunda basilika
Kylskåp
1 skiva skinka 2 kycklinglår med ben, skinn på 20 g vegetarisk fetaost 50 g råa jätteräkor 2 korvar 75 g mascarpone eller mjukost 200 ml lätt- eller helmjölk
115 g paneer 85 g naturell yoghurt 30 g blandade urkärnade oliver 2-3 msk grädde (enkel eller dubbel)¼ paket smördeg (frys resten)
Frys
80 g frysta jätteräkor
75 g fryst sockermajs 100 g fryst soffrittomix 2 msk frysta ärtor
Förråd
2 tsk harissapasta 1 stor naan 100 g rigatoni eller penne 2 msk vanligt mjöl 100 ml grönsaks- eller fiskbuljong
1 msk mango chutney 200 g kikärtor på burk, avrunna1/2 msk tahini
1 tunnbröd
1 tsk currypasta 125 g mikrovågsugnsbrunt basmatiris 1 ägg 2 msk rostade sesamfrön 50 g couscous
1/2 tsk chiliflakes
1/2 tsk paprika
Vegetabilisk olja Olivolja
Rapsolja 4 tsk chilisås 1 tsk dijonsenap
3 msk teriyakisås

Kryddiga teriyaki-räkor & sesamstekt ris
SERVERING 1 FÖRBERED 5 min TILLAGNING 10 min LÄTT
125 g brunt basmatiris för mikrovågsugn
olja, för fritering
2 baby pak choi, halverade
2 vårlökar, skurna i 3 cm stora skivor
1 ägg, lätt vispat
1 msk rostade sesamfrön, plus mer att servera
50 g råa jätteräkor
3 msk teriyakisås
2 tsk chilisås (t.ex. sriracha)
1 Värm riset i mikrovågsugn i 1 min. Hetta upp en skvätt olja i en stekpanna på hög värme. Stek pak choi och salladslök i 2 minuter. Rör i ägget till äggröra, tillsätt riset och fröna och stek i 2 minuter eller tills det är rykande hett.
2 Hetta upp en skvätt olja i en annan stekpanna och stek räkorna i 2 minuter. Tillsätt såserna och koka tills de är klibbiga. Servera med grönsaker, ris och sesamfrön.
PER SERVERING 705 kcal - fett 35 g - mättat fett 6 g - kolhydrater 62 g - sockerarter 31 g - fibrer 12 g - protein 29 g - salt 5,8 g

Veggiefyllt tunnbröd
SERVES 1 FÖRBERED 10 min TILLAGNING 15 min TILLAGNING ENKEL  V
½ liten rödlök, skivad i tunna klyftor
2 msk olivolja, plus extra till servering
70 g körsbärstomater
200 g kikärtor på burk, avrunna
1 liten vitlöksklyfta, krossad
½ msk tahini
½ citron, zestad och pressad
1 tunnbröd
30 g blandade urkärnade oliver
20 g vegetarisk fetaost, smulad
en liten handfull basilika, strimlad
1 Värm upp grillen till högsta läget. Fördela lökskivorna på ett bakplåtspapper och ringla över 1 msk av oljan. Grilla i 3-5 minuter, vänd efter halva tiden, tillsätt sedan tomaterna, krydda och grilla i ytterligare 5 minuter eller tills de är saftiga och sprängfyllda.
2 Lägg kikärtorna i en kastrull tillsammans med vitlök och 1 msk olja. Värm i 5 minuter och krossa sedan kikärtorna med en potatismosare. Rör ner tahini, citronskal och saft tillsammans med 2 msk vatten. Smaka av.
3 Värm ditt tunnbröd under grillen i ett par minuter. Toppa med de krossade kikärtorna och sedan tomat- och lökblandningen. Avsluta med oliver, fetaost och basilika samt en skvätt olivolja.
PER SERVERING 623 kcal - fett 28 g - mättat fett 6 g - kolhydrater 64 g - sockerarter 8 g - fibrer 15 g - protein 22 g - salt 2 g

Ärt- och skinkgryta
SERVES 1 FÖRBERED 10 min TILLAGNING 30 min TILLAGNING ENKEL
100 g fryst soffritto mix
2 tsk rapsolja
15 g champinjoner, i kvartar
2 msk frysta ärtor
1 skiva skinka, skuren i bitar
2-3 msk grädde (enkel eller dubbel)
1 tsk Dijonsenap
¼ paket smördeg (frys resten till en annan gång)
vanligt mjöl, för utrullning
1 Värm ugnen till 200C/180C fläkt/gas 6. Stek soffrittomixen i oljan tills den mjuknar och börjar bli gyllene. Tillsätt champinjonerna och stek i ett par minuter, tillsätt sedan ärtor och skinka och stek tills ärtorna är genomvarma. Rör i grädde och senap och stäng av värmen. Krydda väl och stjälp upp i en pajform.
2 Kavla ut pajdegen med lite av mjölet tills den är större än toppen på din form. Ritsa lätt ett kors och tvärs-mönster i bakelsen. Fukta kanten på formen med vatten och lyft över pajdegen och tryck fast den mot kanten av formen. Tillaga i 20-25 minuter eller tills bakelsen har fått färg och är gyllene.
PER portion 545 kcal - fett 35 g - mättat fett 15 g - kolhydrater 38 g - sockerarter 7 g - fibrer 8 g - protein 15 g - salt 1,9 g

5-om-dagen-couscous med kycklinglår
SERVES 1 FÖRBERED 10 min TILLAGNING 30 min LÄTT
1 medium zucchini, skuren i små bitar
1 medelstor morot, skuren i små bitar
1 rödlök, skuren i klyftor
85 g champinjoner, i fjärdedelar
handfull körsbärstomater
2 vitlöksklyftor
1 msk olivolja
½ tsk paprikapulver
½ tsk torkade chiliflakes
2 kycklinglår med ben, med skinnet på
50 g couscous
liten förpackning persilja eller mynta, grovhackad
en skvätt sweet chilisås (tillval)
1 Värm ugnen till 200C/180C fläkt/gas 6. Lägg grönsakerna och vitlöken på ett bakplåtspapper. Krydda väl, ringla över 1 msk olivolja och blanda tills allt är täckt.
2 Strö kryddorna och lite kryddor över kycklinglåren och gnid in dem i skinnet och köttet. Ringla lite olja över skinnet och lägg låren bland grönsakerna. Rosta i ugnen i 25-30 minuter, tills grönsakerna börjar bli krispiga och kycklingen är genomstekt.
3 Ungefär 10 minuter innan kycklingen och grönsakerna är klara, lägg couscousen i en skål och täck den precis med kokande vatten. Täck med plastfolie och ställ åt sidan i 5 minuter.
4 Fluffa upp couscousen med en gaffel. Vänd ner grönsakerna och persiljan eller myntan i couscousen, krydda och lägg upp på ett serveringsfat. Toppa med kycklingen och droppa över lite sweet chilisås om du vill.
bra att veta folat - fiber - vit c - järn - 5 av 5 om dagen PER SERVERING 725 kcal - fett 36 g - mättat fett 8 g - kolhydrater 54 g - sockerarter 18 g - fiber 9 g - protein 43 g - salt 0,9 g

Lättlagad skaldjurssoppa
SERVERING 1 FÖRBEREDELSE 8 minuter TILLAGNING 20 minuter LÄTT
1 liten potatis, skuren i 2 cm stora tärningar
½ msk vegetabilisk olja
1 selleristav, finhackad
1 schalottenlök, finhackad
1 vitlöksklyfta, riven
1 msk vanligt mjöl
200 ml lättmjölk eller helmjölk
100 ml grönsaks- eller fiskbuljong
80 g frysta räkor
75 g fryst sockermajs
1 liten citron, zestad och pressad
½ msk bladpersilja, hackad
skorpor av bröd, att servera (tillval)
1 Lägg potatisen i en liten kastrull och täck med kallt saltat vatten. Koka upp, sänk sedan värmen och låt sjuda i 5-6 minuter tills potatisen mjuknat. Låt rinna av och ställ åt sidan.
2 Hetta upp oljan i en medelstor kastrull på medelvärme och fräs selleri och schalottenlök i 3 minuter tills de mjuknat. Tillsätt vitlöken och stek i ytterligare 30 sekunder tills den doftar.
3 Rör i mjölet och låt koka i 1 minut. Sänk värmen till låg och häll långsamt i mjölken under konstant vispning tills du har en tjock sås. Rör i buljongen och låt sjuda i 2 minuter tills såsen tjocknat något igen.
4 Lägg i fisken, grönsakerna och den kokta potatisen och låt sjuda i 4-5 minuter tills grönsakerna har tinat och fisken är genomkokt. När blandningen är krämig och täcker baksidan av en sked, tillsätt citronskal och saft och upp till 50 ml vatten om chowdern är för tjock. Krydda och tillsätt persilja. Servera med knaprigt bröd, om du vill.
bra att veta lågfett - fiber PER portion 432 kcal - fett 11 g - mättat fett 3 g - kolhydrater 52 g - socker 14 g - fiber 8 g - protein 29 g - salt 1 g

Krämig pasta med korv och harissa
SERVES 1 FÖRBERED 10 min TILLAGNING 20 min TILLAGNING ENKEL
2 tsk olivolja
1 liten rödlök, hackad
2 korvar
1 vitlöksklyfta, krossad
8 körsbärstomater, halverade
2 tsk harissapasta
75 g mascarpone eller mjukost
100 g rigatoni eller penne
en liten handfull persilja, hackad
1 Hetta upp oljan i en stor stekpanna på medelvärme och stek löken i ca 8 minuter tills den mjuknat och är genomskinlig. Lägg den åt sidan i pannan.
2 Pressa ut korvköttet ur skinnet och lägg det i mitten av pannan. Stek i 5-8 minuter tills korvköttet är brynt och krossa det i mindre bitar med en sked under tiden. Tillsätt vitlök och tomater och låt koka i några minuter, rör sedan ner harissapastan och mascarponen.
3 Medan såsen kokar, koka pastan enligt anvisningarna på förpackningen.
4 Häll av pastan och spara en mugg med vatten. Vänd ner pastan i såsen, tillsätt persiljan och rör om. Tillsätt en skvätt av pastavattnet - såsen ska vara silkeslen och täcka pastan utan att samlas i botten av kastrullen. Mala över lite svartpeppar vid servering, om du vill.
bra att veta fiber PER SERVERING 1027 kcal - fett 58 g - mättat fett 30 g - kolhydrater 92 g - socker 14 g - fiber 10 g - protein 29 g - salt 1,6 g

Detta recept finns också i vår måltidsplan för 30 minuter eller mindre på sidan 80.

Sticky paneer mango naan med örtyoghurt
SERVERING 1 FÖRBEREDELSE 20 min TILLAGNING 5 min ENKEL  V
115 g paneer, skuren i 6 tärningar
1 msk mango chutney
1 tsk currypasta (vi använde madras)
1 lime, pressad
85 g rödkål, finhackad
1 morot, finstrimlad
85 g yoghurt naturell
en handfull koriander och mynta vardera, bladen plockade och finhackade, några blad sparade att servera
¼ liten vitlöksklyfta, krossad
1 stor naan
1 Blanda mangochutney med currypasta och en skvätt limesaft i en skål och vänd försiktigt runt paneern i såsen så att den täcks, men var försiktig så att bitarna inte går sönder. Låt stå och dra åt sig smakerna medan du förbereder grönsakerna och den örtkryddade yoghurten.
2 Blanda kålen och moroten med resten av limejuicen och en nypa salt. Värm grillen till hög temperatur och lägg paneern på en bakplåtspappersklädd plåt. Skeda över den sås som finns kvar i skålen.
3 Blanda yoghurt, örter och vitlök i en skål eller kör i en liten matberedare. Grilla paneern i 5 minuter tills den börjar få lite färg i kanterna och värm naan på hyllan under.
4 För att servera, bred den örtiga yoghurten över naan och toppa med sallad, paneer och hela myntablad.
bra att veta fiber PER SERVERING 1023 kcal - fett 44 g - mättat fett 21 g - kolhydrater 101 g - sockerarter 28 g - fiber 11 g - protein 50 g - salt 2,4 g

måltidsplan

Enkel familj

Den här planen handlar om läckra middagar som hela familjen kommer att älska, från syrlig citron-orzo-kyckling till tröstande gnocchi alla norma. Dessa recept hjälper dig också att fylla på ditt dagliga antal frukt och grönsaker - vår gröna soppa till exempel, med en touch av grädde och toppad med krispig chorizo, är ett utmärkt sätt att få barnen att äta grönsaker som grönkål och spenat, medan vår caponata-pasta använder smarta medelhavsgrönsaker på burk. Stir-fries är den klassiska snabbmaten hemma, och våra doftande fläsk- och citrongräsnudlar använder smarta ingredienser från förrådet ingredienser för en rätt som inte bara är låg i salt och socker utan också klar på bara 20 minuter. Vår kyckling med honung och soja gör också det mesta av vardagsingredienserna - lägg bara till ris och grönsaker. Och med brittiska riktlinjer rekommenderar att vi äter en portion fet fisk per vecka, är vår hasselnötskryddade lax ett värdefullt värdefullt tillskott till denna plan.

Grönsaker, frukt & färska örter
2 lökar
2 vitlökslökar
800 g färskpotatis
250 g spenat
120 g grönkål
21/2 citroner
2 purjolökar
470 g sparris
60 g ingefära
2 knippen salladslök 500 g vit potatis
200 g mangold
2 medelstora morötter
2 auberginer
1 röd chili
Bunda basilika
Bunda koriander
Bunda persilja
En bunt gräslök
6 kvistar timjan
Kylskåp
100 g chorizo
250 g tillagad kyckling
8 kycklinglår med skinn 4 x 140 g laxfiléer utan skinn 500 g fläskfärs
Parmesan
2 msk fettsnål crème fraîche
50 ml dubbel grädde
Frys
250 g frysta ärtor
Förrådsskåp
11/2 liter grönsaksbuljong
500 ml kyckling- eller grönsaksfond med låg salthalt
350 g rigatoni eller penne pasta
500 g gnocchi
1 msk små kapris
250 g burk kolgrillade medelhavsgrönsaker
grönsaker 300 g orzo
4 msk honung
2 msk russin
60 g hasselnötter
2 nästen vermicelli risnudlar
4 tsk citrongräspasta
2 × 400 g burkar hackade tomater
Nypa socker 11/2 tsk chiliflakes 2 tsk fänkålsfrön
Olivolja
Solrosolja
4 msk mörk sojasås 4 msk tomatketchup 2 tsk Dijonsenap
2 tsk fisksås
1 tsk rödvinsvinäger

Hasselnötskryddad lax med krossad potatis
4 personer Förberedelse 15 minuter Tillagning 20 minuter Lätt
4 vitlöksklyftor, oskalade
1 msk olivolja, plus 1 tsk
800 g färskpotatis, halverad eller fjärdedelad om den är stor
320 g sparris, de träiga ändarna bortklippta
60 g hasselnötter
6 timjankvistar, bladen plockade
1 citron, zestad
4 x 140 g skinnfria laxfiléer
2 tsk Dijon-senap
10 g persilja, grovhackad
1 Värm ugnen till 220C/200C fläkt/gas 7. Lägg vitlöksklyftorna på ett ark folie och droppa över 1 tsk olivolja. Dra ihop kanterna på folien så att vitlöken omsluts och lägg på en bakplåtspappersklädd plåt. Baka i 10 minuter.
2 Under tiden sjuder du potatisen i en stor kastrull med kokande saltat vatten under lock i 10-15 minuter tills den är mjuk. Tillsätt sparrisen under de sista 2 minuterna av tillagningstiden. Låt potatisen och sparrisen rinna av och separera dem.
3 Medan potatisen kokar, lägg hasselnötterna, timjanbladen och citronskalet i en minihackmaskin och mixa tills blandningen liknar brödsmulor - det går bra med lite större bitar av hasselnötterna. Krydda lätt.
4 Ta ut vitlöken ur ugnen och ställ åt sidan. Lägg bakplåtspapper på en plåt och lägg laxfiléerna ovanpå. Bred på dijonsenap och fördela sedan försiktigt hasselnötssmulorna på filéerna. Baka i 10 minuter tills laxen är genomstekt.
5 Pressa vitlöken i en liten skål och kasta bort skalen. Vispa i resten av olivoljan. Krossa potatisen grovt med en potatismosare. Ringla över vitlöksoljan, tillsätt persiljan, krydda och vänd ihop. Servera laxen med vitlökspotatisen och sparrisen.
bra att veta hälsosam - fiber - glutenfri PER portion 532 kcal - fett 29 g - mättade fettsyror 4 g - kolhydrater 31 g - sockerarter 4 g - fiber 7 g - protein 34 g - salt 0,4 g

Caponata pasta
4 portioner Förberedelse 2 minuter Tillagning 18 minuter Lätt  V
4 msk olivolja (eller använd oljan från burken med grillade grönsaker - se nedan)
1 lök, finhackad
4 vitlöksklyftor, finskivade
250 g grillade medelhavsgrönsaker (paprika och aubergine, om möjligt) från en burk, avrunna i olja (du kan använda denna olja i stället för olivolja) och grovhackade
400 g hackade tomater på burk
1 msk små kapris
2 msk russin
350 g rigatoni eller penne
knippe basilika, bladen plockade
hyvlad parmesan (eller vegetariskt alternativ), att servera
1 Hetta upp oljan i en stor stekpanna och stek löken i 8-10 minuter tills den börjar bli karamelliserad. Tillsätt vitlöken under de sista 2 minuterna av tillagningstiden.
2 Häll i grönsaksblandningen, tomaterna, kaprisen och russinen. Krydda väl och låt sjuda utan lock i 10 minuter eller tills du har en fyllig sås.
3 Under tiden kokar du pastan enligt anvisningarna på förpackningen tills den är al dente, häller av och sparar lite av pastavattnet. Häll pastan i såsen och tillsätt en skvätt av kokvattnet om den behöver spädas ut. Strö över basilikablad och parmesan vid servering.
PER PORTION 542 kcal - fett 14 g - mättat fett 2 g - kolhydrater 85 g - sockerarter 21 g - fibrer 9 g - protein 14 g - salt 0,5 g

Karamelliserad honung, mörkare med sojasås, är basen för denna publikfriande rätt. Den passar utmärkt för familjemåltider, bufféer och picknickar. För ett extra lager av värmande kryddor, använd 1 tsk kinesiskt five-spice-pulver istället för de malda fänkålsfröna, och byt ut chiliflakes mot 2 röda chilifrukter, urkärnade och hackade.

Kyckling med honung och soja
4 personer Förberedelse 15 minuter plus minst 2 timmars marinering Tillagning 30 minuter Lätt
8 kycklinglår med skinn (ca 1 kg)
4 msk honung
4 msk mörk sojasås
4 msk citronjuice
4 msk tomatketchup
30 g ingefära, skalad och finriven
4 vitlöksklyftor, krossade
½ tsk röda chiliflakes
2 tsk fänkålsfrön, rostade och malda i mortelstöt eller kryddkvarn
1 msk solrosolja
vårlök, sesamfrön, ris och sallad eller ångkokta grönsaker, att servera
1 Skär med en vass kniv två snitt genom skinnet på varje kycklinglår. Krydda och lägg över i en skål.
2 Vispa ihop honung, soja, citronsaft, ketchup, ingefära, vitlök, chiliflakes och fänkålsfrön. Häll över kycklingen och se till att varje bit är täckt. Täck över och marinera i kylskåpet i minst 2 timmar, eller över natten om du har tid.
3 Värm ugnen till 200C/180C fläkt/gas 6. Klä en stor ugnsform med folie och ställ in den i ugnen för att värmas upp i 10 minuter. Skaka försiktigt av överflödig marinad från kycklingen, spara den överblivna marinaden och lägg sedan i ett lager i den varma formen. Ringla över oljan och rosta i 10 minuter.
4 Häll under tiden den sparade marinaden i en liten kastrull och låt koka upp på medellåg värme under omrörning. Låt koka i 7-10 minuter, eller tills den är tjock och sirapsliknande.
5 Ta ut kycklingen ur ugnen och häll eventuell saft från burken i pannan med såsen. Låt koka i ytterligare 5 minuter.
6 Skeda såsen över kycklingen och baka i 10-15 minuter, tills saften rinner ut när du sticker en kniv i den. Garnera med skivad salladslök och sesamfrön om du vill och servera med ris och sallad eller ångkokta grönsaker.
PER portion 348 kcal - fett 18 g - mättade fettsyror 4 g - kolhydrater 26 g - sockerarter 24 g - fibrer 1 g - protein 21 g - salt 2,5 g

Grön soppa med krispig chorizo
6 portioner Förberedelse 10 minuter Tillagning 30 minuter Lättlagat
2 msk olivolja, plus extra till servering
1 lök, finhackad
1 vitlöksklyfta, krossad
500 g potatis, skalad och hackad
11/2 liter grönsaksbuljong
250 g spenat
120 g grönkål
50 ml dubbel grädde, plus extra för att ringla över
1/2 citron, pressad
100 g chorizo, finhackad
1 Värm oljan i en kastrull eller gryta på medelvärme. Tillsätt löken och en nypa salt och fräs försiktigt i 10 minuter tills den mjuknat och är genomskinlig. Tillsätt vitlöken och stek i 1 min. Rör ner potatisen och buljongen, täck över och låt koka i 15 minuter. Tillsätt spenat och grönkål och koka i ytterligare 5-10 minuter, eller tills de är förvällda. Mixa allt till en slät massa med en stavmixer, rör sedan ner gräddfil och citronsaft och smaka av med salt och peppar.
2 Värm en liten stekpanna på medelvärme och stek den hackade chorizon tills den är krispig. Skeda upp soppan i skålar. Toppa med chorizo, en skvätt chorizoolja från pannan och en rejäl omgång svartpeppar. Avsluta med en skvätt grädde.
bra att veta lågt kaloriinnehåll PER portion 245 kcal - fett 15 g - mättat fett 5 g - kolhydrater 18 g - sockerarter 5 g - fibrer 5 g - protein 8 g - salt 1,3 g

Gnocchi alla norma
4 portioner Förberedelse 10 minuter Tillagning 25 minuter Lätt  V
3 msk olivolja
2 auberginer, skurna i 1 cm stora bitar
2 vitlöksklyftor, skivade
400 g plommontomater på burk
1 tsk rödvinsvinäger
en nypa chiliflakes (valfritt)
liten knippe basilika, bladen plockade och stjälkarna finhackade
en nypa socker
500 g gnocchi
parmesan (eller vegetariskt alternativ), att servera
1 Hetta upp oljan i en djup stekpanna och stek auberginen med en nypa salt i 10 minuter tills den är gyllenbrun.
2 Tillsätt vitlöken och stek i 2 minuter tills den doftar. Häll i tomaterna och fyll sedan burken till hälften med vatten och tillsätt även det. Rör ner vinäger, eventuellt chiliflakes och basilikastjälkar. Mosa tomaterna med en träsked för att bryta upp dem. Låt sjuda i 15 minuter tills det tjocknar. Krydda väl och kontrollera sötman. Tillsätt en nypa socker eller en aning mer vinäger om det behövs.
3 Koka gnocchin i kokande saltat vatten i 1-2 minuter, tills de precis börjar stiga upp till vattenytan. Låt rinna av och spara lite av kokvattnet. Lägg gnocchin i såsen med en skvätt av kokvattnet för att lossa om det behövs, rör i lite av basilikan och ta sedan bort från värmen. Vid servering, strö över mer basilika och riv över parmesan.
bra att veta låg fetthalt - låg kalorifattig PER portion 362 kcal - fett 10 g - mättade fettsyror 2 g - kolhydrater 56 g - socker 7 g - fibrer 8 g - protein 8 g - salt 1,8 g

Nudlar med doftande fläsk och citrongräs
4 personer Förberedelse 10 minuter Tillagning 10 minuter Lätt
2 nästen av vermicellinudlar
3 vitlöksklyftor, krossade
tumstor bit ingefära, skalad och riven
4 tsk citrongräspasta
1 lime, zestad och pressad, plus extra klyftor att servera (tillval)
1 röd chili, urkärnad och finskuren
2 tsk olivolja
2 medelstora morötter, grovt rivna
8 vårlökar, finskivade
500 g fläskfärs
200 g mangold, finskuren
2 tsk fisksås
½ liten knippe koriander, grovhackad
1 Tillaga vermicellinudlarna enligt anvisningarna på förpackningen och lägg dem åt sidan. Blanda under tiden vitlök, ingefära, citrongräs, limeskal och chili. Hetta upp olivoljan i en stor stekpanna på medelhög värme och stek blandningen i 2 minuter tills den börjar mjukna.
2 Sprid ut morötterna och salladslöken och stek i ytterligare 2 minuter under omrörning. Tillsätt fläskfärsen och stek i ytterligare 3 minuter, blanda sedan i mangold och stek i ytterligare 2 minuter tills fläsket är genomstekt.
3 Häll i fisksås och limejuice och strö sedan över koriandern. Låt allt koka i 1 minut under omrörning. Häll i nudlarna, vänd runt väl och servera omedelbart.
bra att veta hälsosam - lågkalori - glutenfri PER portion 461 kcal - fett 15 g - mättat fett 5 g - kolhydrater 50 g - sockerarter 4 g - fibrer 5 g - protein 30 g - salt 1,2 g

Detta recept finns också med i vår måltidsplan för 30 minuter eller mindre på sidan 76.

Kyckling med citron och orzo
4 portioner Förberedelse 4 minuter Tillagning 18 minuter Lätt
1 msk olivolja
2 purjolökar, halverade och fint skivade
300 g orzo
150 g sparris, grovhackad i 4 cm långa bitar
500 ml kyckling- eller grönsaksbuljong med låg salthalt
2 msk fettsnål crème fraîche
1 citron, zestad och pressad
250 g tillagad kyckling, strimlad
250 g frysta ärtor
½ litet knippe gräslök
1 Hetta upp oljan i en stekpanna och stek purjolöken i 5 minuter på medelhög värme, tillsätt en skvätt kokande vatten från vattenkokaren efter halva tiden för att ånga den något. Tillsätt orzo, sparris och buljong och låt koka i 10 minuter på hög värme under omrörning.
2 Rör ner crème fraiche, citronskal, saft, kyckling, ärtor och det mesta av gräslöken. Krydda och låt stå på värmen i 3-4 minuter för att värma igenom kycklingen, tillsätt en skvätt vatten för att lossa om det behövs. Fördela i skålar och toppa med resterande gräslök vid servering.
Bra att veta låg fetthalt PER portion 534 kcal - fett 11 g - mättat fett 3 g - kolhydrater 68 g - sockerarter 9 g - fibrer 10 g - protein 35 g - salt 0,4 g

Du har valt en plan,minska nu på avfallet

Undvik att slänga överbliven mat och matrester genom att läsa dessa praktiska tips för att driva ett ekonomiskt hushåll

Frågorna frågor som rör matsvinn och hållbara metoder är komplexa. På Good Food försöker vi hitta realistiska lösningar på problemet med det matavfall och de förpackningar som genereras av vårt testkök. Om du bara gör en sak, försök att inte köpa för mycket - och när du väljer produkter, förbise inte den vingliga frukten och grönsakerna. Vi har också massor av idéer för hur du kan använda dina rester här: goodfood.com/howto/guide/sätt-att-använda-rester

Där maten går till spillo
Missformade, märkta, missfärgade eller skeva frukter och grönsaker som inte uppfyller marknadens krav (upp till 40 % av en skörd) slängs innan de ens lämnar gården.
En del mat försvinner under transport.
Restprodukter och livsmedel som passerat sitt bäst före-datum slängs både av återförsäljare och av oss hemma. (I utvecklade länder utgör denna typ av avfall den största andelen av livsmedelsförlusterna)
Tillagad mat som inte ätits upp slängs i soporna.

Hur vi kan slösa mindre mat
Vi bör äta alla former och storlekar: "Fula" frukter och grönsaker säljs bland annat av Londonbaserade Oddbox - som också ger sitt överskott till behövande via välgörenhetsorganisationen The Felix Project - och wonkyvegboxes.co.uk i Leicestershire-området.
Vissa företag använder också ofullkomliga frukter och grönsaker i sina produkter. Dessa inkluderar Rubies in the Rubble, Waste Not, Snact, ChicP, Dash Water med flera.
Vi bör använda ofullkomliga produkter på andra sätt: en ökande mängd matavfall skickas för att komposteras - så att det återförs till jorden - eller till anläggningar för anaerob nedbrytning, där det bryts ned och omvandlas till gaser, vilket skapar en källa till förnybar energi.
Enligt färska siffror från WRAP utgör hushållens matavfall cirka 70 viktprocent av det totala matavfallet efter gården i Storbritannien. De uppskattar att en minskning av matavfallet skulle kunna spara varje hushåll upp till 700 pund per år.

De 5 bästa sätten att minska matsvinnet
Köp inte för mycket. Håll koll på vad du har köpt och använt. WRAP föreslår att du tar en "shelfie" - ett foto av ditt kylskåp och dina skåp för att påminna dig om vad du redan har.
Kontrollera bäst före-datum på färskvaror när du köper dem. Det är dessa datum du ska lägga märke till, snarare än bäst före-datumen. Köp bara det som du kan använda innan det går ut.
Tänk framåt. Planera vad du ska laga och hur du ska använda resterna.
Lär känna din mathandlare. De kan ge dig råd om hur du kan använda överblivna grönsaker.
Älska din frys. Använd dina helger för att laga mat och frysa in. Det finns gott om frystips i vår guide här: goodfood.com/howto/guide/topptips-frysning-av-mat

rester

12 smarta sätt att ta tillvara
överblivna ingredienser

Spara dessa idéer till hands för framtida referens. De kan spara dig tid och pengar - och hjälpa miljön!

1. Morötter
Riv 1 stor morot i en skål. Tillsätt 50 g havregryn, 4 msk äppeljuice eller mjölk, 1/2 tsk malen kanel och 2 msk hackade aprikoser eller russin. Blanda väl och ställ sedan kallt över natten. För servering, blanda i 50 g naturell yoghurt och toppa med hackade valnötter.

2. Salladsblad
Om dina blad börjar bli sladdriga kan du steka isberg eller Gem-sallat med lite sesamolja, vitlök vitlök och sojasås för en snabb asiatisk-inspirerad sidrätter.

5. Majonnäs
Majonnäs kan användas i såser, krämiga salladsdressingar eller på smörgåsar i stället för smör. Bred över utsidan av en osttoastie för en krispigare yta. Blanda majonnäs med strimlad kokt kyckling, en handfull hackade mjuka örter som dill eller gräslök och några gurkoroch servera på rostad surdeg för en öppen smörgås. Eller kombinera med några matskedar pesto, en riven vitlöksklyfta och ett rivet lager parmesan att servera med stekt kyckling och kolgrillad grönsak. Förvara mayo i kylskåpet efter öppning.

9. Kokosmjölk
Resterande kokosmjölk blandad med florsocker ger en härligt annorlunda glasyr att ringla över muffins eller köttfärspajer.

10. Kokt ris
Stek 1 hackad lök i en skvätt av oljatillsätt 2 msk mild currypulver och 300 g kokt överblivet ris. Flinga igenom lite varmrökt fisk - makrill, lax eller öring fungerar alla bra. Värm i ytterligare några minuter tills riset är rykande hett och strö sedan över hackad persilja. Servera med ett pocherat ägg för en rejäl frukost eller lunch.

3. Färska örter
Rensa bort oanvända färska örter för att skapa en välsmakande variant av salsa verde. Mixa en stort knippe blandade mjuka örter (t.ex. basilika, koriander, gräslök, dragon, mynta eller persilja) med saften av 1 citron, 2 tsk kapris och 3 msk olivolja. Krydda och ställ sedan kallt fram till servering. Särskilt gott till fisk.

4. Inaktuella pitta- eller tortillawraps
Bryt upp gammal pitta eller tortillawrapslägg på ett bakplåtspapper, droppa över lite olivolja och strö över havssalt. Grilla tills de börjar bli gyllenbruna i kanterna. Ät som chips, eller för en sallad i libanesisk stil, sprid över hackad sallad, tomater, persilja och gurkadressade med citronjuice, olivolja och sumak.

6. Skal från parmesan
Använd skalet från en bit parmesan för att ge smak åt risotto, soppor eller grytor - kom bara ihåg att ta ut den före servering.

7. Bröd
Vispa upp överblivna örter och gammalt bröd i din matberedare för att göra örtiga brödsmulor och frys sedan. Använd dem frysta för att få ett bra överdrag till stekt eller bakad fisk.

8. Honung
Vänd ner honung i dippar, marinader eller dressingar för naturlig sötma. Droppa det över nybakade kakor för en klibbig glasyr - den fungerar utmärkt med morotskaka. Eller blanda in i mjukt smör och fördela över crumpets. Förvara på en sval, mörk plats.

11. Yoghurt
Blanda naturlig yoghurt med en lika stor mängd självhävande mjöl och ett stänk av kumminfrön. Dela upp degen i valnötsstora bollar, rulla så tunt du kan och stek i en grillpanna i 1-2 minuter på varje sida.

12. Tomatketchup
Denna älskade sås finns på de flesta bord i hela Storbritannien och är förvånansvärt mångsidig. Det är ett bra sätt att lägga till en söt och sur atmosfär till röroreller för att ge extra smak till bolognese - du kan till och med använda den istället för tomatpuré i en nödsituation.

Recept index

Pålitlig recept från Good Foods testkök

Kött & fågel
5-om-dagen-couscous med kycklinglår 110
Lufttorkad kyckling fajitas 56
Lufttorkad fläsk- och potatiskofte med sallad 55
Air-fryer smashburgare med ost & bacon 51
Air-fryer sticky chicken med krispig potatis 56
Bang bang kyckling koppar 85
BBQ bavette biff med en förkolnad aubergine &
lökfat 63
BBQ chicken drummers med grön gudinna
sallad 71
Krämig korv & harissa-pasta 80, 112
Stekt ris med kyckling och zucchini 25
Wok med kyckling, purjolök och råris 75
Kyckling, mango & nudelsallad 83
Kyckling satay sallad 17
Kumminstekt lamm med schalottenlök & krossad
färskpotatis 43
Pajer med nötkött i curry 94
Enkel gnocchi med ost och skinka i airfryer 52
Enkla fajitas med kyckling 77
Nudlar med doftande fläsk och citrongräs 76, 118
Grön soppa med krispig chorizo 116
Sallad med skinka, ost och päron 88
Smörgåsar med kycklingmayo och örtkryddor 121
Wokad anka med hoisin 20
Kyckling med honung och soja 116
Italiensk vitlökskyckling med vita bönor &
rosmarinmos 91
Kyckling med citron och orzo 119
Mango chutney & kyckling sliders 89
Köttbullar & tomatsoppa 19
Miso kycklingbricka 13
Ärt- & skinkpaj 109
Korv- och linscassoulet 93
Korv-, chorizo & purjolöksröra 93
Pasta med korv, köttbullar och champinjoner 23
Korv med snabb romesco & linser 60
Enkel kyckling- & spenatcurry med lätt
tunnbröd 97
Snabb korv stroganoff tagliatelle 15
Kryddad kyckling- och sötpotatisgryta 47
Kryddat lamm med bulgur & tahindressing 70
Kryddig risotto på korn med chorizo och harissa 44
Sötpotatisstuga med paj 94
Teriyaki kyckling 25
fisk & skaldjurGryta med torsk & chorizo 18
Torsk med gurka, avokado & mangosalsa
sallad 68
Enkel kedgeree 121
Enkel skaldjurssoppa 111
Risnudelsallad med doftande räkor 64
Hasselnötskryddad lax med krossad
potatis och 115
Lins- och tonfisksallad 86
Stekt lax med bräserad Little Gem 48, 78
Pepprad makrill & rosa picklad lök
sallad 85
Havsabborre med blomkålsmos & persiljesås
sås 13
Sesamlax, lila groddbroccoli & sötpotatismos
sötpotatismos 73
Kryddade forellspett med gröna bönor &
cashewcurry 60
Kryddiga teriyaki-räkor & sesamstekt ris 107
Sriracha & lime-räkor linguine 47
Forell, sötpotatis & grönsaksbakelse 9
vegetariskt
Luftfrysta filopaket med spenat & feta 52 -
Luftfryst sötpotatishasch 55 -
Sallad på kronärtskocka, kikärtor och fetaost 59 -
Avokado, rostad broccoli & rissallad 69 -
Gryta med bönor & halloumi 17 -
Bränd aubergine och veggiechili 102 -
Butternut squash & salvia risotto 105 -
Caponata pasta 116 -
Morot biryani 21 -
Havregrynsgröt med morot över natten 121 -
Chana masala med granatäppelraita 72 -
Linguine med zucchini, citron och mynta med fänkål
frön pangrattato 63 -
Krämig dhal med kokos och spenat 6--
Krämig grönsakspaj 37 -
Krämig linscurry 28 -
Enkel linscurry 42 -
Margherita-pizzor i stekpanna 97 -
Gnocchi alla norma 118 -
Halloumi-fajitas med gräddfil &
guacamole 10-
Herbyris med rostad grönsak & halloumi 35 -
Citronrostade grönsaker med yoghurt & tahini
dressing 67 -
Svampbolognese 35 --
Veggie-fajitas utan tillagning 86 -
Orecchiette med smörbönor, persilja, chili
& citron 78 -
Curry med rostad aubergine & tomat 33 --
Rostad grön paprika & röda kidneybönor
chili 64 -
Rostade grönsaker, kikärtor & hasselback halloumi
brickbakelse 44 -
Salsa verde 121 -
Långsamkokande grönsakslasagne 101 -
Kryddigt ris med blomkål & halloumi 99 -
Cannelloni med spenat & feta 38 -
Vårgrön sallad med persilja & blåmögelost
blåmögelost 81 -
Squash & halloumi flatbread med sweet chilli och
rödbetssylt 36 -
Sticky tofu med vegofriterade nudlar 9--
Sticky paneer mango naan med örtig
yoghurt 112 -Rårörda sallader med sesam och soja 121 -
Sötpotatis & jordnötscurry 101 --
Tagliatelle med spenat & petit pois 10--
Teriyaki tofu med förkolnad salladslök 104 -
Chili med tre bönor och ris 28 -
Tomat, zucchini & gräddpasta 26 -
Chimichangas med grönsaker & bönor 27 -
Vegetariska enchiladas 102 -
Vegetariska fajitas 38 -
Veggiefyllt tunnbröd 108 -
Flatbröd med yoghurt 121 -

RECEPTNYCKEL-Vegetarisk-Vegansk